grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
筋肉痛は好きですか？私は大好きです！
ただし、これは私の感覚であって、苦手な人って多いですよね！
筋肉痛が痛すぎて何もできなかった、なんて事もあります。
そこで、今回は筋肉痛の対処法について解説をしていきます。
筋肉痛はきちんとケアをしてあげる事が大切になってきます。
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めば、あなたも筋肉痛の対処法をマスターし、適切なケアをする事ができるでしょう！
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筋肉痛の対処法
ストレッチ
ストレッチには血行促進の効果があり、トレーニング後はゆっくりと伸ばす静的ストレッチが有効です。
静的ストレッチとは、反動などを使わず筋肉をゆっくり伸ばし、伸びた状態を維持するストレッチ方法です。
15秒以下では効果が減るという研究報告もあり、筋肉痛の一箇所に対して30秒以上行うほうが効果的と言われております。
筋肉が緩んで血行が良くなる為、栄養の巡りが良くなり、筋肉痛を早く回復させる事に効果的です。
痛すぎるレベルまで無理してストレッチを行う事は、逆に怪我になりやすいので、適度に伸ばす事を意識しましょう！
栄養摂取
前回のブログでも解説をしましたが、筋繊維は筋肉痛後に、しっかり栄養と休息を取ることで、筋肉痛が起こる前の状態よりも、より太く、強くなろうと超回復をします。
その為、栄養をしっかりと摂ることが、筋肉痛の回復には大切です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質は、しっかりと摂取をする必要があります。筋肉は水分を除くと、約80%がタンパク質からできていると言われております。
また、タンパク質は卵・肉・魚・プロテイン・大豆など、自身のボディメイクの目的に合わせて、多角的に摂取するようにしましょう。多角的に摂取する事で、タンパク質以外の栄養もバランス良く摂取する事ができます。
トレーニングを習慣にしている人の、タンパク質摂取目安は体重×2gです。
筋肉痛と共に疲労感もある時は、豚肉などビタミンB1が豊富な食材も活用していきましょう！疲労回復の詳細はこちらを参考にしてください👇
入浴
入浴もストレッチ同様に血行促進の効果があり、疲労物質を流して、筋肉痛を早く治す事が期待できます。
普段からシャワーが多い人は、時間をかけてじっくり入浴をしてみましょう。
おすすめは38℃～39℃ぐらいの少しぬるめのお湯に、20分以上浸かる事です。また、その間にゆっくり静的ストレッチもしましょう。
ゆっくりリラックスをすることで、血行促進だけでなく、副交感神経を優位にして自律神経を整え、睡眠の質も上げる事ができます。
トレーニングを頑張ったご褒美に、ちょっとリッチなバスソルトや入浴剤を使いましょう！これらは、さらに体温を上げて、血行促進作用に加速をかける事もできます。
睡眠（質上げ）
筋肉痛の対処だけでなく、筋肉の育成や健康的な生活の為に必須です。
一般的には夜の22時～午前2時までが睡眠ゴールデンタイムと言われており、この時間に睡眠を取ることで、成長ホルモンが多く分泌をされると言われております。
ただし、睡眠に関しては個人差が大きく、大切なのは自分の特性をしっかり知り、その特性に合った睡眠アプローチを適切にすることです。
ロングスリーパーやショートスリーパーは、それぞれ人口の約10%を占めていると言われ、睡眠時間だけでなく、朝型や夜型といった体質も分かれてきます。
余談ですが、アインシュタインは10時間以上眠らないと調子が出ない、超ロングスリーパーとして有名ですが、あの相対性理論もベッドの中で思いついたと言われております。
また、武井壮は45分の睡眠を一日に3回取るルーティンで生活していたります。
大切なのは、自分の特性を分析して、その質を上げる試みをすることです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は筋肉痛の対処法について解説をしました。
トレーニング歴が長くなってくると、筋肉痛が大好きになってきます。
今日はめちゃくちゃ良いトレーニングできた！明日は絶対筋肉痛だ！なんて思った次の日に、意外と筋肉痛がこなくて「あれ？(笑)」って事もあります！
筋肉痛を楽しみながら、素敵な健康ライフをエンジョイしましょう！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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