grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
激しいトレーニングやスポーツの試合・練習により、筋肉痛があるときは、トレーニングを重ねてしても良いのか、疑問に思った事ありませんか？
思い切って休むべきか、気合を入れて多少痛くてもトレーニングをすべきなのか、私もトレーニングを始めた頃は、悩んだ事があります！
そこで、今回は筋肉痛と超回復について解説をしていきます。
メカニズムが分かれば、正しくトレーニングを実施する知識がついて、効率的に成長が可能です！
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めば、あなたも筋肉が成長するメカニズムをマスターする事ができるでしょう！
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筋肉痛でも筋トレをすべきか？
結論から先に言います。
筋肉痛の時は、筋肉痛が痛い部位の筋トレは避けましょう！また、その痛い部位が連動して動くような動作も避けれた方がベターです。
まずは、筋肉痛がある部位の筋肉を、しっかり休ませてあげる事が大切です！
気合が入って、モチベーションが高い時は、早く筋トレしたい！と思いますが回復優先です！筋肉は回復をしている時に成長をしています。
筋トレをしている時ではなく、回復をしている時に成長をしている、という前提を認識しましょう！
筋肉痛がある時に、無理して同じ部位をトレーニングすると、筋肉だけでなく、関節や腱の怪我に繋がるリスクもあります。
また、怪我をしなくても、疲労感や痛みにより、使用重量や回数・セット数が落ちたりする為、質の良いトレーニングが出来なくなり、効率的な行為とは言えません。
筋肉痛の部位に、完全に痛みが無くなったと、確実に思えるようになってから、その部位のトレーニングを再開しましょう！
では、次の章で筋肉痛や回復のメカニズムを解説していきます。メカニズムが分かれば、効率的に成長を促す事がマスターできます！
筋肉痛と超回復とは
筋肉痛とはトレーニングや運動によって、筋肉に負荷がかかり、筋繊維が損傷し、傷ついた筋繊維を修復するときに炎症が起こり、生まれる痛みです。
昔は運動による乳酸の蓄積説もあったみたいですが、矛盾点が指摘され、現在は筋肉損傷の回復説が有力となっております。
筋繊維は筋肉痛後に、しっかり栄養と休息を取ることで、筋肉痛が起こる前の状態よりも、より太く、強くなろうと回復をします。これが超回復です。
超回復は短期で一気に回復が完了するのではなく、徐々に回復が進んでいきます。
筋肉の部位にもよって若干の差はありますが、基本的には48時間～72時間程度で回復をしていきます。腹筋や上腕筋などの体積の小さな筋肉は、24時間程度で回復することもあるみたいです。
一般的には、体積の大きな筋肉が回復に時間がかかると言われており、大腿四頭筋や大殿筋などは回復に時間がかかるイメージです。
筋肉の体積が気になる方は以下の記事も参考にしてください👇
もちろん、超回復は筋肉の体積だけでなく、年齢・性別・栄養・休息・環境などによっても多少回復時間が左右されます。
大切な事は、筋肉の部位ごとに、どこが痛いかを把握しながら、痛い部位を避けながら計画的にトレーニングを組み立てて、進めていくことです。
当ジムGrootop会員様は「今日はここが痛い！」と言えば、私がその部位を避けたメニューを完璧に組むため、回復をしながら効率的に別の筋肉への刺激を入れる事ができています。
会員様の痛い部位の、真横の筋肉のみに刺激を入れたりする為、会員様からは「凄すぎる！痛いとこを見事に避けて完璧に刺激が入ってる！」と感動の声をいただく事もありました！
私としては、「こことここは筋肉痛だから避けて、ここは鍛えたい」などの難しい難題をクリアする事に逆に燃えたりするんです(笑)
筋肉痛がこない時
筋肉痛、必ずくるとは限りません！筋肉痛が来なくても、筋肉は成長をしておりますので、ご安心ください。
筋肉痛が来ないと、成長しないと思いがちですが、そんな事はありません。
筋肉痛がこない要因は様々ありますが、トレーニングで正しく適切な負荷を与えれている場合は、その負荷に身体が慣れてきている証拠です。
逆にいえば、その負荷に対して、身体が成長したという事でもあります。筋肉痛が来ない時は喜びましょう！成長おめでとうございます！
また、栄養の摂取状態や休息の状況が良いと筋肉痛が来ない事もあります。その場合も、自分の過ごし方が良かったのだと喜びましょう！
それでも筋肉痛が無いと、メンタル的に物足りないという人にとっておきの情報があります。
トレーニングで、筋肉痛を起こしやすい動作があります。それはネガティブ系の動作です。
ネガティブ系とは簡単に説明をすると、筋肉痛が伸びながら負荷がかかるような動作の事を言います。
力こぶと言えば、下から上に重いモノを持ち上げるイメージですが、上から下に対し、ゆっくり耐えながらおこなう動作がネガティブになります。
筋肉痛を求める人は、このネガティブ動作を多めにやってみてくださいね！
ただ、ネガティブ動作を連発していても、その負荷に慣れてくると筋肉痛が来なくなってきます。そうなった時は、運動の種類・重量・回数・セット数などを変え、多角的に刺激を入れてみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は筋肉痛と超回復について解説をしました。
大切な事は筋トレ・栄養・回復（休息）の3点がバランス良く実行されることです。どれか1つでも欠けてはいけません。
この3点が大切にされれば、筋肉の成長だけでなく、健康的な人生は確実です。
短期間で無理のある努力を頑張り過ぎるのではなく、長期でやれる努力をコツコツ続けて、効率的に身体作りを楽しむ事が、常に健康的でコンディションの良い身体を維持するコツです！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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