トレーニング後のベストなルーティンとは?

名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop(グルートップ)のNoritoです!

皆さんはトレーニングをした後に、どのようなルーティンがありますか?

プロテインを飲んだり、シャワーを浴びたり、ストレッチをしたり、人によって色々なルーティンがあると思います。

少し前までは、筋トレ後は「ゴールデンタイム」という言葉が流行り、トレーニング直後にプロテインを急いで飲む事が良いとされておりました。

そこで今回は筋トレ後のベストなルーティンについて解説をしていきます。

結論を先に言います・・・

筋トレをした後に何も補給しないのは超勿体ない!

現在、運動を習慣にしている人や、運動を始めようと思っている人、来年の夏に向けて身体を変えたいと思っている人、は是非最後まで読みましょう!

この記事を読めば、あなたも筋トレ後のベストなルーティンを理解して、運動後の効果を高める事ができるでしょう!

筋肉が増える仕組み

トレーニング後のベストなルーティンを知る前に、筋肉が成長をするメカニズムをおさらいしましょう。

筋肉が成長する為には、大まかに3つの要素が必要になります。それは運動・栄養・休養の3つです。

トレーニングをすることで、筋肉にストレスが掛かり、そのストレスに適応しようと筋肉が成長をします。

その際、トレーニングだけでは筋肉が成長をすることは難しく、正しい栄養と休養を取ることで筋肉はトレーニングをする前の状態よりも成長をしようとします。

これは超回復と呼ばれ、運動で成長のスイッチを入れ、栄養を取り筋肉の材料を用意し、休養で筋肉を回復させるという3拍子の繰り返しをコツコツ続ける事が大切です。

トレーニングを一生懸命やっていて、身体が変わらない人は、栄養や休養を見直しましょう。やみくもにトレーニングをするだけでなく、食事や睡眠を見直す事も大事なポイントになります!

トレーニング後のベストなルーティン

栄養補給のタイミング

上記の前提を踏まえると、トレーニング後は、栄養をしっかり取ることがベストになってきます。

今までトレーニング後に何もしていなかった人は、今後はしっかり栄養を取る事を意識しましょう!

また、トレーニングで傷ついた筋肉に栄養を与えることは大切ですが、栄養を補給するタイミングも非常に大切になります。

上記のグラフから分かる通り、運動直後に栄養を摂取したグループ(赤色)の方が、運動3時間後に栄養を摂取したグループ(緑色)よりも筋肉の合成が優位である事が分かっております。

しかし、ここで1つ注意点がございます。運動が終わった瞬間の直後はプロテインを飲まない!

トレーニング直後は、筋肉に血液が優先して送り込まれていて、内臓には血液が優先されていない状態です。そこでいきなりプロテインを飲んでも消化活動が苦しくなってしまいます。

30分ぐらい身体を落ち着かせて、内臓にも血液が通常レベルに戻ってきたところでプロテインを飲んで消化・吸収をしてあげた方が効果的です。

また、Grootopが無料提供しているグルタミンは消化活動が不要になるアミノ酸の為、トレーニング直後に飲んでOKです。

グルタミンは免疫細胞のエネルギーとなる為、グルタミンをしっかり摂取することで免疫を確保する事ができます。

まとめると、トレーニング直後は消化活動が不要なグルタミンで免疫を戻し、筋肉分解を抑制する。

そして、トレーニング30分後ぐらいにプロテインを飲んで、しっかりと筋肉の材料を補給する。

この2つの流れが栄養補給の「タイミング」のベストルーティンです!

栄養の種類

栄養補給のタイミングは分かりましたが、グルタミンとプロテインだけで良いのでしょうか?

答えはNoです!

せっかく、グルタミンとプロテインを摂取できるのなら、プロテインと一緒に糖質も摂取する事を意識しましょう!

上記のグラフから分かる通り、運動後はプロテイン(アミノ酸)のみを摂取したグループ(真ん中)よりもプロテイン(アミノ酸)と糖質を合わせて摂取したグループ(右)の方が筋肉の合成が優位な事が分かります。

また、ここでの糖質はトレーニングで失ったエネルギーを速やかに回復し、筋分解を抑制する為、なるべく吸収速度の早い糖質がおすすめです。コンビニで買えそうなおすすめを以下にまとめます👇

・おにぎり(なるべく脂質が少ないもの)
・パン(あんぱん・ジャムパンなど)
・果汁100%ジュース(ブドウや柑橘系)
・果物(バナナや柑橘系)
・和菓子(団子・カステラ・饅頭など)

注意点は、脂質の多い糖質を選ばない事です。脂質は胃に脂の膜を張って、消化スピードを穏やかにする為、脂の多いお肉などの具が入ったおにぎりや、揚げ物系のパン(ドーナッツやクロワッサン)は避けるようにしましょう。

まとめると、トレーニング30分後ぐらいにプロテインと一緒に糖質も摂取する。

その際の糖質は脂質が少なく、吸収速度の早い糖質を選択する。

この2つの流れが栄養補給の「種類」のベストルーティンです!

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はトレーニング後のベストなルーティンについて解説をしました。

まとめると

①トレーニング直後はグルタミンを摂取する

②トレーニング30分後ぐらいにタンパク質と糖質を摂取する

③糖質は脂質が少なく、吸収速度の早い糖質を選択する

この3点をベストルーティンとして提案致します!👍

今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください!

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