grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
皆さんは脂質を抑えてダイエットをしている時に、どんなレシピを愛用していますか？
ダイエット中は通常の食事に比べて、いつもとは違う栄養素の料理を作る事に苦戦をする事もあります。その為、ダイエット中はなるべく料理を簡単にして、ストレスフリーで進めていきたいものです。
そこで今回は、ローファットダイエットにおすすめの超簡単レシピを解説していきます。
ローファットダイエットを沢山こなしてきた私が、簡単に美味しく楽しめるレシピを紹介していきます。今回はモーニング編です。
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めばあなたも、低脂質の簡単レシピを知って、よりストレスフリーなダイエットができるでしょう！
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ローファットダイエットにおすすめの超簡単レシピ モーニング編
ベーグルサンド
簡単レベル：★★★★☆
私の大本命一押しレシピです！
ベーグルは主な原材料が水と小麦になり、バターやショートニングや卵などの脂質要因が入っていない為、低脂質でパンの中でもカロリーが低めになります。
ベーグル1個（120g）のPFC
エネルギー：253kcal
タンパク質：7.78g
脂質：1.2g
炭水化物：50.38g（糖質48.36g）
ベーグルサンドの素晴らしい点が、挟む具によってバリエーションがあり、飽きが来ない事です。特におすすめの具材は、ロース生ハム・ローストビーフ・スモークサーモンです！低脂質で高タンパク質が特徴です。
例えばセブンイレブンの生ハムロースは1袋あたり
エネルギー：66kcal
タンパク質：10.7g
脂質：1.7g
炭水化物：1.9g（糖質1.9g）
上記のベーグルと合わせる事で、タンパク質が約18gで、脂質は2.9gと低カロリーが実現可能です！
ベーグルサンドは低脂質で高タンパク質の具材を挟むだけで完成する為、忙しい朝に持って来いのレシピです。調理時間は1分程度です。
メイン具材に合わせて、お好みでレタス・トマト・キュウリ・カッテージチーズ・ニンジンなどもカロリーに大きく影響が無いためおススメです。
焼き魚定食
簡単レベル：★★★☆☆
朝がお米派の人は焼き魚・味噌汁・漬物・納豆などを合わせた定食がおススメです。
めちゃくちゃ身体に良いので、朝にすこし時間にゆとりのある人は焼き魚に挑戦をしましょう！
魚の脂は多価不飽和脂肪酸という動脈硬化や血栓の予防、不整脈の防止などの働きがあり、悪玉コレステロールを減らす働きが強い良質な脂質です。
その中でもタイ・アジ・メバル・カレイ・トビウオ・ホッケなどは低カロリーで高タンパク質となる為、特におススメです。
ホッケ100gのPFC
エネルギー：123kcal
タンパク質：18.1g
脂質：4.9g
炭水化物：0.1g
鯖などの青魚や鮭は、良質な脂質が沢山摂取できる為、素晴らしい食材なのですが、少々脂質が高いため、量やカロリーに注意しながら食べましょう。
また、超お手軽に食べる場合は、お刺身やお寿司という選択もお手軽で良いです。その場合は、マグロ・カツオ・貝類・イカ・タコ・エビ・カニなどの脂質の少ないものを選ぶようにしましょう！
プロテインオートミール
簡単レベル：★★★★★
とても簡単なレシピですが、栄養素はしっかりローファットです。オートミールに抵抗が無い人は是非利用してみてください！
材料はオートミール、プロテイン、アーモンドミルクの3つがあれば完成です。お好みで冷凍フルーツやギリシャヨーグルト・蜂蜜・きな粉などを追加して楽しみましょう。これらは全て脂質が少ないです。
作り方は
①オートミールにアーモンドミルクを入れてレンジで温める
②オートミールにプロテインを混ぜて完成
③お好みで冷凍フルーツなどをトッピング
プロテインオートミールのPFC
エネルギー：340kcal
タンパク質：29g
脂質：7g
炭水化物：43g
(オートミール50g、アーモンドミルク200ml、プロテイン30gで計算)
オートミールは低GI値で血糖値を上げすぎない事が魅力的です。
急激に血糖値が上がるものは、それに乗じてインスリンが分泌されます。インスリンが過剰に分泌されることによって、より身体は脂肪を溜め込みやすくなります。
その為、ダイエット中は血糖値の上昇を穏やかにして、インスリンの分泌も穏やかにする事が脂肪を溜め込みにくいテクニックになります。
気になるオートミールのGI値ですが55です。同レベルのGI値だと、玄米や蕎麦などの健康的なイメージのある炭水化物と同じ水準になります。
朝に良く食べるGI値が高い食品だと食パンGI値が91、白米GI値が84となる為、オートミールはかなり優秀な食材になります。
プロテインスムージー
簡単レベル：★★★★★★★★
どうしても料理をしたくない！そして朝は時間も無い！という人限定の究極レシピです。
作り方はプロテインと好きなフルーツをミキサーで混ぜるだけ！30秒で完成です。
プロテインスムージーのPFC
エネルギー：255kcal
タンパク質：23g
脂質：2g
炭水化物：40g
(プロテイン30g、バナナ2本で計算)
大前提、ダイエットは固形物をしっかり食べて、DITという食物の消化や吸収に必要とされるエネルギーを高める事も大事になります。
ただし、どうしてもの時はスムージーなどの流動食を頼る事も、ストレスフリーなダイエットには必要な事です。
このレシピはレギュラー利用ではなく、どうしてものスポット的に利用するようにしましょう！
私のおススメはバナナです。朝食にバナナを摂取することは、素早く身体に炭水化物（エネルギー）を補給できる為、コルチゾールの増加を抑制し、メリットが多いです。
また、バナナのGI値は55である為、血糖値がいきなり上がって、インスリンの過剰分泌によって、脂質などの余分なエネルギーを蓄える事は、避けられる優秀な食材になります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ローファットダイエットにおすすめの超簡単レシピ朝編を解説しました！
ローファットは食べれるものが多く、継続しやすいダイエットですが、食事がワンパターンになってくると飽きが来て、ストレスフリーなダイエットは難しくなります。
ダイエットの食事はワンパターンになりがちですが、ストレスフリーなダイエットを継続していく為に、飽きないという事は非常に大切な要素になります。
ダイエット中は宝探し感覚で、食事が飽きないよう、色んなパターンのレシピを発掘していきましょう！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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