grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
皆さんは、タンパク質摂取に、何をメインに食べていますか？
ボディビルダーがよく食べているイメージがあるのは、鶏胸肉やささみだと思います。
しかし、鶏胸肉やささみは、毎日食べるには少々ハードルが高くなります。
そこで今回は、タンパク質を摂る為に優れた食材3選を解説していきます。
PFCのバランスや栄養の特徴、コストパフォーマンスや入手難易度などを総合的に判断して、おすすめの食材を解説していきます。
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めばあなたも、タンパク質を摂る為に優れた食材を知って、より身体づくりを加速できるでしょう！
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タンパク質を摂る為に優れた食材3選
卵
卵1個のPFC
エネルギー：91kcal
タンパク質：7.38g
脂質：6.18g
炭水化物：0.18g
最近は卵が値上がりをしておりますが、それでもタンパク質1gあたりのコストパフォーマンスは非常に優秀です。
最近の、卵1パック300円の価格を加味しても、1パックでタンパク質が73g摂取できて300円はコストパフォーマンスに優れていると思います。
高タンパク質のイメージがあるコンビニのサラダチキンでも、250円前後でタンパク質含有量が25g前後なので、近い価格でも卵はその約3倍のタンパク質が摂取できる事になります。値上がりしても卵はまだ優秀です！
そして栄養面では、色んなアミノ酸が複合的にバランスよく摂れて、皮膚や粘膜の健康維持や炭水化物の代謝に重要な作用があるビオチンが豊富な点も卵の優秀なポイントです。
余談ですが、皆さんは卵の調理方法とタンパク質吸収率の関係をご存知でしょうか？
海外のある研究によると、卵に含まれるタンパク質の消化吸収効率は、生卵で50～60%、加熱調理をした後であれば90～95%という事が報告されております。
卵は生卵で食べるよりも、加熱調理をした方が約2倍ぐらいタンパク質の消化吸収効率が変わる為、加熱調理がおススメです。
ちなみに加熱調理の中でも、半熟卵や温泉卵が一番吸収効率が良いと言われております。
卵の唯一の弱点が、多く食べた際に、脂質の含有量が多くなってしまうという点です。特にローファットダイエットを実施している人は管理に注意が必要になります。
そういった点をクリアしているのが、次に紹介をする食材です。
カツオ
カツオの刺身100gのPFC
エネルギー：99kcal
タンパク質：15g
脂質：3.72g
炭水化物：0.12g
私の一押しのタンパク質食材です。カツオはご飯との相性が抜群でかつ、コストパフォーマンスも最高です。
ローカルな話題かもしれませんが、私の愛用スーパーのアオキスーパーはカツオ柵の半額シールを貼るまでのスピードがとても速いです。柵だとだいたい1パックでカツオが300gは入っていて、半額で250円という事も多くあります。
カツオ300gでタンパク質が45gは摂取できる為、コンビニのサラダチキンの約2倍はコストパフォーマンスが良い事になります。なにより、サラダチキンよりカツオの方が圧倒的に食べやすくて、ご飯も進みます。
カツオの栄養は、脂溶性ビタミンのビタミンD、水溶性ビタミンのナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ミネラルのリン、セレンが豊富です。
ビタミンDは、カルシウムの吸収促進を助ける作用があり、丈夫な骨のある身体作りには欠かせないビタミンです。
ビタミンB12は健康的な血液を作る為には欠かせないビタミンで、赤血球を生成する役割がある為、造血のビタミンとも言われています。
ミネラルのリンは歯や骨の強くするミネラルで、筋トレを習慣にしている人に強い骨は必要不可欠になります。
ローファットダイエットやケトジェニックダイエットなどの様々なダイエットに有効なカツオは、タンパク質を摂る為に優れたダイエットの最強食材です。
牛ヒレ
牛ヒレ100gのPFC
エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g
脂質：4.8g
炭水化物：0.3g
先ほどのカツオよりは脂質が高くなりますが、牛ヒレにしかない魅力が沢山あるため、紹介を致します。
牛ヒレのすぐれた栄養は、L-カルニチン、クレアチン、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄です。
カルニチンとは、アミノ酸由来の物質で、体内で脂肪が脂肪酸へ分解された後に、その脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、エネルギーに変換をする役割があります。
脂肪は脂肪酸へ分解をされるだけでは燃えません。脂肪酸へ分解をされた後、焼却炉でもあるミトコンドリアへ運ばれなければいけません。
また、脂肪酸は単品ではミトコンドリアには入る事ができない為、カルニチンが必要となります。あなたが30歳以上なら、カルニチンは脂肪燃焼に必須級の重要な役割があります！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、タンパク質を摂る為に優れた食材3選を解説しました！
ポイントをまとめます↓
・タンパク質1gあたりのコスパ最強は卵。ただし脂質が多いのでダイエット中は管理が必要。
・低脂質、低糖質どちらも対応しているのがカツオ。コスパも抜群。
・ダイエット効果の高いカルニチンを摂取できるのは牛ヒレ。クレアチンも豊富で筋トレの質も上がる。
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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