grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
皆さんは脂質を抑えてダイエットをしている時に、どんなレシピを愛用していますか？
ダイエット中は通常の食事に比べて、いつもとは違う栄養素の料理を作る事に苦戦をする事もあります。その為、ダイエット中はなるべく料理を簡単にして、ストレスフリーで進めていきたいものです。
そこで今回は、ローファットダイエットにおすすめの超簡単レシピを解説していきます。
ローファットダイエットを沢山こなしてきた私が、簡単に美味しく楽しめるレシピを紹介していきます。今回はランチ編です。
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めばあなたも、低脂質の簡単レシピを知って、よりストレスフリーなダイエットができるでしょう！
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ローファットダイエットにおすすめの超簡単レシピ ランチ編
パスタ
簡単レベル：★★★★☆
パスタは太る食べ物だという印象が強いですが、パスタそのものは栄養スコアが素晴らしいです。
パスタ100gのPFC
エネルギー：378kcal
タンパク質：13g
脂質：2.2g
炭水化物：72.2g（糖質26.9g）
こうやってパスタの栄養素を見てみると脂質がほとんどなく、タンパク質が多い事が特徴的です。
パスタは太るというのは、パスタ自体が問題ではなく、味付けの仕方で太る料理になるというのが正しいです。
パスタ自体は低脂質の為、味付けでどれだけ工夫できるかが決め手になります。おすすめは和風系やトマト系です！
私がよくリピートするのはネバネバ食材を使った和風ツナパスタです。
材料
ノンオイルツナ缶、パスタ100g、納豆、キノコ類、オクラ、めんつゆ
作り方も超ズボラで、100円ショップのレンジパスタ容器を使ってレンジでパスタを茹でて、材料を混ぜるだけです。
和風ツナパスタのPFC
エネルギー：500kcal
タンパク質：30g
脂質：5g
炭水化物：84g
オクラや納豆などのネバネバ食材に含まれるペクチンという食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、整腸作用を促し、便秘を防ぐ効果があります。また、ムチンという糖タンパク質は、胃腸を保護する働きが期待され、タンパク質の分解を促進する酵素を含みます。
この和風ツナパスタはレンチンして混ぜるだけの超簡単レシピなのに、美味しくてPFCのバランスも良いので是非試してみてください！
その他、パスタに相性の良い低脂質な味付けは、ニンニクやコンソメを利用したペペロンチーノや、ケチャップやウスターソースを利用したナポリタン、トマト缶やコンソメを使ったトマトソースパスタなどがあります。
カレー
簡単レベル：★★★☆☆
ハイカロリーで太りやすいというイメージのあるカレーですが、ある商品により低脂質、低カロリーで楽しむ事が可能です。
それがハウス食品のプライムジャワカレーというマイクロ粉砕ルウです。お値段299円なのに8皿分も楽しむ事ができます。
プライムジャワカレーのPFC
エネルギー：51kcal
タンパク質：0.99g
脂質：1.7g
炭水化物：8.7g
脂質が1.7gでカロリーも51kcalとうまい棒2本分よりも低カロリーです。このプライムジャワカレーがあれば低脂質なカレーレシピが簡単に作れます。
私の一押しは鶏もも肉を使ったチキンカレーです。鶏もも肉は皮を取れば100gあたり脂質は3.9gと少なく、鶏胸肉やささみよりも食べやすい事が特徴的です。
材料
鶏もも肉100g（皮無し）、プライムジャワカレー、好きな野菜、ご飯150g
作り方も簡単で、お鍋で好きな野菜と鶏もも肉を炒めて、お水とプライムジャワカレーを入れて煮込んで完成です。
上記チキンカレーのPFC
エネルギー：419kcal
タンパク質：23.55g
脂質：6g
炭水化物：64.3g
ニンジンを入れてβカロテンを摂取して抗酸化作用を高めたり、ナスを入れてカリウムを摂取してむくみ解消をしたり、ピーマン・ゴーヤ・パプリカなどを入れてビタミンCを摂取して免疫力を強化したりと、野菜のバリエーションも楽しめます。
その他、プライムジャワカレーに相性の良い低脂質なタンパク質源は、皮を取った鶏胸肉や牛すじ、サバ水煮缶、シーフードミックスなどがあります。
白だし炊き込みご飯
簡単レベル：★★★★★
私がローファットダイエットをする時に、最も愛用する一押しレシピです。炊飯器レシピとなるので、料理の手間がありません。
また、炊きあがったものを小分けにして、作り置きが可能なので、お弁当にして持ち運びもしやすく便利です。
材料
お米、鶏もも肉、キノコ類、好きな野菜、白だし
作り方は
①お米を洗って白だしとお水を入れる
②鶏もも肉、キノコ類、好きな野菜を入れて炊く
③炊きあがったら完成
白だし炊き込みご飯のPFC
エネルギー：382kcal
タンパク質：24g
脂質：4.3g
炭水化物：61.8g
(皮無し鶏もも肉100g、ご飯150g、白だし大さじ2で計算)
白だしだけで大丈夫かな？と心配になりますが、バッチリ味が決まって、美味しくてビックリすると思います。
出汁の良い香りが絶妙で炊飯器の底のおこげも香ばしく、優しい味である為、飽きなく続けやすいです。味が薄いと感じた時は、水と白だしの分量を自分好みに工夫しちゃいましょう。自分の中でベストな割合が決まった時は感動します。
キノコ類は食物繊維が豊富である為、お通じを良くしたい人はキノコ類を多めに入れるのもありです。しめじ、舞茸の香りがより優しい美味しさを引き立ててくれます！
タンパク質の置き換えとして、ホタテ、アサリ、サバ、鮭なども低脂質で高タンパク質が可能です。
蕎麦+ツナ缶
簡単レベル：★★★★★★★★
とにかく楽をしたいという人限定の究極レシピです。ノンオイルツナ缶を持ち歩いてください。
作り方はコンビニで蕎麦を買って、ノンオイルツナ缶を乗せるだけ！15秒で完成です。
蕎麦+ツナ缶のPFC
エネルギー：449kcal
タンパク質：32.1g
脂質：4.4g
炭水化物：73.3g
上記のPFCはセブンイレブンの冷しぶっかけとろろ蕎麦といなば食品のライトツナスーパーノンオイルを組み合わせました。かなり良いスコアが出ています！
ノンオイルツナ缶は持ち運びが非常に楽で、簡単にタンパク質を上乗せできる事が優秀です。当ジムの会員様もノンオイルツナ缶を職場にキープして、蕎麦に乗せて利用している優秀な人がいます！
また、蕎麦のGI値は54である為、血糖値がいきなり上がって、インスリンの過剰分泌によって、脂質などの余分なエネルギーを蓄える事は、避けられる優秀な食材になります。
同レベルのGI値だと、玄米やオートミールなどの健康的なイメージのある炭水化物と同じ水準になります。
ダイエット中は血糖値の上昇を穏やかにして、インスリンの分泌も穏やかにする事が脂肪を溜め込みにくいテクニックになります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ローファットダイエットにおすすめの超簡単レシピのランチ編を解説しました！
ローファットは食べれるものが多く、継続しやすいダイエットですが、食事がワンパターンになってくると飽きが来て、ストレスフリーなダイエットは難しくなります。
ダイエットの食事はワンパターンになりがちですが、ストレスフリーなダイエットを継続していく為に、飽きないという事は非常に大切な要素になります。
ダイエット中は宝探し感覚で、食事が飽きないよう、色んなパターンのレシピを発掘していきましょう！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
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