grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
免疫力の低下に備える事ができていますか？
ある調査では、2020年ごろから、約80%の人が免疫に対する意識や関心が強くなったのに対し、実際に免疫の向上に何か行動をしている人は、全体の30%程度の人しかいないという事が報告されております。
そこで今回は、免疫力を高める睡眠とメンタルの保ち方を解説していきます。
免疫関連シリーズは今回の記事で後編となり、まだ前編・中編を読んでいない人は是非、以下より読んでみてください！
より、免疫機能に対しての知識が深まると思います。
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後編の今回は、免疫機能を落とさない為の睡眠と心理状態のポイントなどを解説していきます！
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めば、あなたも免疫機能を良好に保つ睡眠とメンタルの整え方を理解し、即実践できるでしょう！
合わせて読みたい
目次
免疫機能を良好に保つ睡眠のポイント
睡眠の可視化をする
睡眠の可視化というのは、自分の睡眠を把握して、時間や質などを見えるようにして、自分に合った睡眠を探っていく事を言います。
その為には規則正しい睡眠が重要となり、寝不足や寝溜めは避けるようにしましょう。
可視化にふさわしい項目は以下です↓
・何時に寝て、何時に起きたか？
・途中何回起きたか？起きた理由は何か？
・起床時の目覚めは良好か？また、起きるのにどれぐらい時間が掛かったか？
・起きてからの活力はあったのか？など
案外、睡眠は意識していないと何となく毎日が終わってしまい、自分の特性が把握できていない人が多いです。
可視化をしていく事で、自分の傾向が掴めてきますので是非記録をしてみましょう。
また、記録を繰り返していくと、睡眠のPDCAを回す事ができ、より質の高い睡眠へのアプローチが可能です。
最近は睡眠アプリなどもある為、有効活用をしていきましょう！
睡眠の質を上げる行動を習慣にする
睡眠は寝ている時の環境も大切ですが、眠りにつくまでの行動も非常に大切になります。
睡眠の質を上げる為に、眠いにつくまでの過程も意識をしてみましょう。
例えば、寝る直前にスマホやテレビなどの強い光を見ないようにしたり、なるべく同じ時間に寝るようにしたり、寝る直前に白湯を飲んだりなど、一定のルーティンを意識してみましょう。
アルコールやカフェイン、炭水化物などは寝る直前に控えたいです。
リラックスできる音楽を聴きながら、ストレッチをする事ができれば、血流を良くして、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にして眠りの質を上げる事が可能です。
睡眠の質が上がる事で自律神経が整い、免疫機能が高まり、成長ホルモンが分泌をされる事により、細胞の修復や再生が促されます。
代謝もしっかり回復がする為、睡眠の質を上げる事はダイエットにも非常に効果があります！
免疫機能を良好に保つメンタルのポイント
免疫機能には心理的な状態も大きく影響をします。高ストレス状態が長く続く事で、交感神経が優位である状態が続き、自律神経が乱れて免疫機能が低下をします。
日常生活のストレス要因を把握する
朝起きて、ご飯を食べて仕事に行き、帰宅して寝るという何気ない日常生活のルーティンの中で、自分が何からストレスを受けているのか整理をしてみましょう。
睡眠と同様にストレスも、はっきりと目に見えるものではない為、しっかりと記録をして可視化する事が大切です。
どんなに細かな事でも良いので、記録をしてみて、どんな感じ方をしたのかも合わせてジャンル分けをしてみましょう。
感じ方の心理的反応には、緊張、怒り、イライラ、不安、孤独、疎外感、落ち込み、集中力低下、思考力低下、判断力低下、無気力などがあります。
ストレス整理をすることで、私の場合だと、急いで家を出る状況で、玄関の鍵を閉める時に毎回鞄をゴソゴソして扉の前で鍵探しをしている事が、イライラに繋がっていると判明をしました。
また、案外こういった些細な事が、別のストレスの連鎖を生み出していたりもします。
そういった細かな部分も含めて、ストレスの要因を把していき、回避できるように工夫をしていく事が大切です。
ストレスを放置して、ストレスをそのまま受け続ける事で、免疫機能の低下に繋がり、風邪などを引きやすくなります。
自分は日常の中でどういった事に、どんなジャンルのストレスを感じているか把握をし、ストレスダメージを少なくする試みをしていきましょう！
気分転換の時間を設定する
ストレスを忘れる、という時間が非常に大切になります。
受けるストレスの種類や感じ方が人それぞれ違うように、気分転換の方法は人それぞれ違うと思います。
お酒を飲んだり、おいしいご飯を食べたり、筋トレに没頭したり、ゲームをしたりと色々な方法があると思います。
私のおススメはもちろん、筋トレです！
トレーニングという非日常の時間は、身体に集中をする為、仕事のストレスなどの様々なストレス因子をパツっと切ってくれます。本音を言えば、筋トレに必死で、考えるゆとりが無いというのが正しいかもしれません。
ただ、そういった心をリセットできるような時間をあえて設定する事が、気分転換をしてリラックスをし、免疫機能の低下を防ぐことに繋がります。筋トレ以外でも、どんな事でも良いと思います。
よく、私の会員様でもセッション中に「1時間真剣に身体と向き合う為、色々な事を忘れてリセットできて気分転換になる！」とのお声をいただきます。
そういった部分でも、パーソナルトレーニングは決められた時間でみっちり身体を動かす為、自分だけの世界で、気分転換もしっかりできます。
自分には自分だけのこの世界があるんだ！と思える事で救われる事が沢山あります。
一生懸命何かに向き合っている時こそ、一旦落ち着いて、気分転換の時間を大切にしましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、免疫力を高める睡眠とメンタルの保ち方を解説をしました！
ポイントをまとめます↓
・自分の睡眠の特性を可視化してPDCAを回す
・睡眠の質を上げる行動を意識する
・日常生活のストレス要因を把握し、ストレスを放置しない
・ストレスを忘れる気分転換の時間を設定する
免疫力を高める方法を生活習慣に取り入れ、免疫機能を良好に維持していきましょう！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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