grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
足がつった経験って誰でもあると思います。私は足がつる事が数年に1回あるかないかぐらいの少ないタイプですが、お客様から高頻度でつるというお悩み相談を受ける事があります。
私のセッション中でも、特に下半身のトレーニング時に「足がつりそう」と言われる事があり、実際つるお客様もいらっしゃいます。
たまにつるぐらいなら、あんまり気にはなりませんが、頻繁につってしまう場合は生活に支障も出てしまう為、辛いですよね！また、加齢と共に足がつる悩みを持つ方も多いと思います。
そこで今回は足がつる原因と対策を紹介致します！
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めば、あなたも足がつる原因と対策を理解して、日頃から予防ができるでしょう！
最近ブログが長くなりがちなので、今回はサラっと読めるボリュームで書きますね！
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目次
足がつるメカニズム
足がつるとは
足がつるとは、一般的にふくらはぎの痙攣のことを指します。足がつることをこむら返りとも言いますよね！
「こむら」とはふくらはぎを指します。厳密にはふくらはぎの腓腹筋という筋肉が異常な緊張をして、痛みを伴う症状を言います。
上記から「つる」というのはふくらはぎのイメージがありますが、太ももや足裏・足指・胸・背中など、どこの筋肉でもつる事は起きます。
足がつる仕組み
筋肉というのは脳から信号が出て、神経を通って伝達されて伸びたり縮んだりします。筋肉が伸びすぎるの防ぐ筋紡錘と、縮みすぎるのを防ぐ腱紡錘という2つが、バランスを取り合って伸び縮みしています。
筋紡錘は筋肉が伸びすぎた時に、縮んで！と指示を出します。その逆で腱紡錘は筋肉が縮みすぎた時に、伸びて！と指示を出します。
何らかの要因で、腱紡錘の機能が一時的に低下をして、通常であればちゃんと筋肉を伸ばす予定が、縮む事にアクセル全開になる現象、これが足がつるという事です。
足がつる原因と対策
原因
水分不足（栄養不足）
身体から水分が不足していると、電解質のバランスが崩れてしまいます。電解質は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを指します。
これらミネラルには、筋肉や神経の動きを調整する役割があり、不足することにより腱紡錘の機能が低下をして足がつりやすくなります。
水分の重要性は以前ブログを書きましたのでそちらも参考にしてください👇
筋肉の衰え
加齢により運動不足が進むと筋力が衰え、ふくらはぎが緊張した状態が続いたりします。また、運動不足は運動神経細胞が減ってしまう為、足がつりやすくなります。
なんと、60歳以上の人の6%が毎晩足がつっているという報告もあります。また、最近では若い人でも運動不足の人が多く、足の筋肉が衰えており、つりやすい人が増えております。
強い負荷や疲労
強い負荷でも足はつりやすくなるります。例えば、長時間同じ姿勢で作業をして、身体が歪んで固まってしまった場合や、長時間続けて運動をおこなった場合は特定の筋肉の負荷が強すぎて、つりやすくなります。
よく、激しい運動をした際に「乳酸が溜まっている」という言葉を耳にしますが、この乳酸は腱紡錘の機能を低下させる為、異常収縮が起こりやすく、足がつりやすくなります。
対策
水分補給
長時間の運動が予想される場合は、スポーツドリンクを有効活用しましょう。また、塩飴や塩キャラメルなどで塩分補給をすることも有効です。
普段から水分が不足している人は、なるべく水分を携帯できるようにし、いつでも手軽に飲めるようにしましょう。1日に最低でも2リットルは飲みたいです！
よく、睡眠中はコップ1杯の汗をかくと聞きますが、これが朝起きた瞬間に足がつりやすい原因とも言われております。よって、寝る前も水分を飲む習慣を作っていきましょう。いっそのこと、寝る前のプロテインを習慣化してしまうのもありです！
血行促進
冬に足がつりやすく感じる人もいると思います。冷えにより、ふくらはぎの筋肉が凝り固まると、血流が悪くなりつりやすくなります。血流が悪いという事は栄養も届きにくいため、つりやすくなります。
毎晩シャワーのみの人は、湯船に浸かる習慣を始めてみるのも効果的です。せっかくなら、38度ぐらいの、ぬるめのお湯でじっくり半身浴をして身体の芯まで温めましょう。そうすることで、副交感神経優位となり、睡眠の質も向上し、体温を上げ、全身の血流を良くする事ができる為、代謝もしっかり上げる事ができ一石二鳥です。
半身浴はこちらの記事でも紹介しておりますので、是非参考にしてください👇
運動習慣
運動を習慣にして、筋肉の衰えに終止符を打ちましょう。ジムに行くことが難しい人は、簡単な事から始めてみてください。エレベーターではなく階段を使う、朝軽く散歩をする、オフィスでは1時間に1回立ち上がって、トイレや給湯室に歩くなど、無理なく続けられることから習慣にしていきましょう。
また、マッサージやストレッチも血流を良くして、疲労物質を流してくれる効果がある為、有効です。お風呂で半身浴をしながらマッサージやストレッチができれば気持ちも身体もリフレッシュできダイエット効果もあります！
まとめ
いかがだったでしょうか？今回は足がつる原因と対策を紹介しました！
いきなり足がつると、数分間何もできなく、ちょっとパニックになりますよね。また、それが連発すると病気を知らせるシグナルかな？と不安になったりもします。
多くの場合が栄養不足・水分不足・運動不足などが起因している為、今日から意識できる事は実践をして事前に対策をしていきましょう！
今日紹介した対策はどれも足がつるだけでなく、ダイエットにも効果的な内容となります！足がつる事と脂肪を一緒にサヨナラしちゃいましょう！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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