grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
あなたは１日にどれぐらいタンパク質を摂っていますか？
タンパク質は、人間の身体を形成している栄養素です。あなたの筋肉も肌も髪も骨も臓器もみんなタンパク質からできています！
その為、ダイエットやボディメイクをしている人は、タンパク質の摂取が非常に大切になります。
しかし、運動を習慣にして、タンパク質を意識してプロテインを多く飲むようになったけど、お腹がゴロゴロしたり、一時的におならが臭くなったりした経験はありませんか？
また、ネットを見ると、タンパク質を摂りすぎると腎臓や肝臓が悪くなったり、肌荒れをするといった情報も見かけます。
これだけ見ていると、タンパク質を本当に沢山摂っても良いのか不安になってきます。
そこで今回は、タンパク質過剰摂取のデメリットと改善策を解説していきます。
2017年に発表された厚生労働省の調査によると、日本人の平均タンパク質摂取量は男性で70gぐらい、女性で60gぐらいでした。
この平均に比べると、トレーニングを習慣にしている人はタンパク質を1.5倍～2倍多く摂取していると思います。また、ボディビルダーの方などは、この平均値の3倍～5倍摂っている方もいると思います。
そういう人達が、腸や肝臓に何らかの負荷がかかって、タンパク質を摂っていなかった時ではおこらない症状が起きてしまう事もありえます。
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めばあなたも、タンパク質過剰摂取による症状を理解し、事前に対策できるでしょう！
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タンパク質の過剰摂取によるデメリット
腎臓や肝臓への影響
タンパク質は胃で消化をされて、小腸で吸収をされます。この際、小腸で吸収されなかったタンパク質は分解をされて窒素になります。
そして、この窒素は体内でアンモニアに変わります。
アンモニアは人間の身体の中では有害物質になるので、肝臓でアンモニアから尿素に変換をされて、腎臓で尿として排出をされます。
このサイクルは、タンパク質が適量であれば問題の無い流れなのですが、タンパク質を過剰摂取した場合は、アンモニアから尿素へ変換をする量が膨大な量となり、腎臓や肝臓へ負荷が多くかかってしまいます。
私の経験上、プロテインを沢山飲んだ後にやたらトイレが近い場合は、過剰摂取の可能性もありますので、1つの指標にしてみてください。
腸内環境への影響
腸内には腸内細菌がおよそ1,000種類存在していると言われ、その数も100兆個が生息していると言われております。
これらは、善玉菌と悪玉菌と、どちらにも属さない中間菌の3グループで構成をされており、一番多いのは中間菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数派です。
通常の腸内バランスでは中間菌＞善玉菌＞悪玉菌の数構成になります。
しかし、腸内で吸収されなかったタンパク質が残っていると、このタンパク質は悪玉菌の餌になります。
餌をゲットした悪玉菌は数が増える為、腸内における悪玉菌の割合が増えてくる現象が起こります。これにより、本来あるべき腸の活動が抑制をされてしまい、様々な支障をきたす事があります。
具体的には、おならが臭くなったり、お腹がゴロゴロして張ったり、体臭を感じたり、疲労感や倦怠感を感じたり、風邪を引いたりなどの症状が代表的なものです。
ちなみに恥ずかしながら、私はこの全てを過去に経験済みです。
海外製のプロテインを飲み過ぎた際に、腹がゴロゴロして腹痛を感じたりしていました。私の経験上、これはプロテインメーカーによって、自身の身体に合う、合わないがあると思います。
似たような成分でも、あるメーカーのプロテインは、飲んだ後にお腹が張っておならが凄く臭くなるが、別のメーカーのプロテインは至って身体は良好という事が多いです。
改善策
腸内環境を整える栄養を摂る
腸内バランスを整えるには、整腸系サプリメントや食物繊維が豊富な食材が有効です。
食物繊維は腸内で善玉菌の餌となる為、善玉菌を増やして、善玉菌優位にしてくれる効果が期待できます。また、体内の毒素を吸って、便として排出してくれるため、腸を綺麗にする作用も期待ができます。
食物繊維が豊富な食材としては、野菜類ならゴボウ、ブロッコリー、大根、サツマイモなど、穀類ならライ麦パン、豆類ならインゲン豆、大豆などがおススメです。
また、キノコ類も食物繊維が大変豊富である為、全般的におススメです。しいたけ、えのき、舞茸、しめじあたりはスープにしても、炒めものに合わせても良い万能な食材ですよね！
どうしても手軽に腸内環境を良くした人は、サプリメントも1つの選択肢です。その際は、大正製薬の新ビオフェルミンSなどがおススメです。
乳酸菌やビフィズス菌によって、腸内フローラのバランスが改善し、腸内環境を善玉菌優位にすることが可能です。
乳酸菌サプリメントは、私も10年以上愛用をしており、腸の調子が安定をするような体感がとてもあります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、タンパク質過剰摂取のデメリットと改善策を解説しました！
トレーニングを習慣にしていると、どうしてもタンパク質の摂取に意識が集中しますが、タンパク質の取り過ぎは、腸内で悪玉菌の餌となり、悪玉菌を増やしてしまいます。
そうは言っても、身体や筋肉の為には、タンパク質は重要な栄養になる為、取らないわけにもいかないです。
もちろん、明らかにタンパク質を摂り過ぎている人は、量を見直す必要がありますが、それは超少数派です。
一般的には、タンパク質を多く摂取していても、腸内環境を整える栄養がしっかり摂れていれば、身体は良好です。
トレーニングを習慣にして、タンパク質摂取を意識している人は、ぜひ乳酸菌サプリや食物繊維が豊富な食材も意識してみてください。
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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