スランプ打開!トレーニングの3原理と5原則!

名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop(グルートップ)のNoritoです!

唐突ですが、トレーニングを迷ったり、悩んだりしていませんか?私は自分の身体に対して、これをすれば完璧だ!というトレーニングの答えが出たことがありません。そこが筋トレの面白いところです!

私は10年以上トレーニングを継続していますが、これだけやっとけば完璧という種目はありませんでした。その時、その時で身体が飽きないように多角的に刺激を変えながら今日まで続けてきております。

答えがないと聞くと、自分に合うやり方はなんだろう?これって自分に合うやり方なのかな?どうしたら自分の身体は成長するのだろうか?っと悩んでしまいそうです。実際私も、日々試行錯誤を繰り返しております。

ただし、トレーニングには「これだけは揺るがない」という事や「これを意識すると効率的」という原理原則が存在します。

そこで今回はトレーニングの3原理と5原則を紹介致します!

100人いたら100通りの正解のないトレーニングですが、この3原理・5原則を知っておくだけでも、大きなヒントを得る事ができます!

この記事を読めば、あなたもトレーニングの3原理と5原則を理解して、トレーニングで身体を成長させるヒントを得る事ができるでしょう!

トレーニングの3原理

原理ってなに?って改めて考えると難しいですよね!辞書で調べると事物・事象が依拠する根本法則。基本法則。と出てきます。トレーニングの原理は「トレーニングにおいて、これはどんな人にも必ず当てはまる間違いない事。絶対に守ろう」という認識で良いと思います。

では、紹介していきましょう!

過負荷の原理

これはオーバーロードの原理とも言われる項目で、トレーニングにおいて、日常という枠を超えた負荷を与えないと身体は成長しないという原理です。

これは、セッション中に私が会員様とも良く話す事なのでご存知の方も多いと思います!

例を出して考えてみると分かりやすいのですが、日常生活の歯磨きを例にしましょう。歯磨きで筋肉痛になる人はまずいないと思います。歯磨き中ってスマホを触ったり、テレビを見たり、他の事をしながらでもできてしまいます。酔っぱらって寝ぼけながらでも歯磨きはできます!

これは、私たちにとって歯磨きという行為が日常レベルであり、当たり前の行動になっており、集中も不要な動きという事なります。たしかに、歯磨きをすればするほど腕の筋肉が大きくなる人っていませんよね!今までの人生で何万回もした歯磨きは身体や脳が慣れており、負荷が無く当たり前の領域まできています。

トレーニングにおいても同じことが言えます。日常の延長になるような優しい負荷のトレーニングでは身体は成長をしません。重さを増やしたり、セット数を多くしたり、回数を多くしたり、負荷を上げて、日常という枠を飛び越えていく事が大切です。

人間は生理的に過負荷を避けるようになっているので、限界に挑戦してやる!って気持ちぐらいで案外ちょうどだったりします!

可逆性の原理

これは、トレーニングをやめてしまったら元に戻るよ!という原理です。どんなに凄い身体でも、トレーニングをピタっとやめてしまうと、トレーニングで得た身体もどんどん失われてしまいます。

ただし、ちょっとやめたぐらいで全部失われる事はありません。

個人差はありますが、一般的に2~3週間で筋力が先に落ち始めます。要するにいつもの重量が上がらなくなってきます。

そして、1ヶ月を超えたあたりくらいから、徐々に筋肉が小さくなりはじめ、筋量が落ちます。ただしここまでは案外見た目は変わらないです。3か月を超えてくると見た目にも分かる筋肉が減少をしていきます。

ちなみに、コツコツ長期間続けた人は上記の落ち方も緩やかと言われております。逆にトレーニング期間が短い人はやめた時の筋肉の失われるスピードは早いと言われております。

せっかく頑張って得た筋肉、コツコツ続けて一生大切にしましょう!

特異性の原理

特異性と聞くと少し難しく感じますが、これは簡単に言うと、狙った刺激によって効果が変わるという原理です。逆に言えば狙った刺激以外の効果はでないという事でもあります。

例えば、フルマラソンを2.5時間で走れるトレーニングをした人が、100m走を10秒で走れるようにはなりません。これは身体がフルマラソンを2.5時間で走れるようカスタマズされており、長時間エネルギーを出し続ける事に特化している為です。

100mを10秒で走ろうと思うと、10秒間で全身のエネルギーを使い切る瞬発的な筋肉が必要になり、マラソン特化型の人は不向きになります。もちろん、100m走を10秒で走れる人は、マラソン2.5時間を走れるような持久力や心肺機能がないという事になります。

上記みたいに、大きな例で出すと分かりやすいですが、案外このミスをしてしまっている人がジムに多かったりします。

男性ですとついついジムで、扱っている重量だけにフォーカスしてしまう事があります。胸の筋肉を大きくしたくてやっていたベンチプレスが、重い重量を上げる事だけにフォーカスをしてしまい、胸があまり大きくならない事などがよくある例です。

パワーリフティングのチャンピオンよりボディビルのチャンピオンの方が胸の筋肉が大きいですが、パワーリフティングのチャンピオンはボディビルチャンピオンの3倍以上重い重量を上げれたりします。

ダイエットをしたいのか、筋肉を肥大させたいのか、持久力を上げたいのか、目的に応じたトレーニングを適切に選択していきましょう!

トレーニングの5原則

原則ってなに?って聞かれると説明に困ります(笑)辞書で調べると多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則と出てきます。トレーニングの原則は「トレーニングにおいて、絶対ではないけど、これは割と皆に当てはまる事。意識すると効果アップが期待できる」という認識で良いと思います。

では、紹介していきましょう!

漸進性の原則

これは、徐々に負荷を上げていく事が大事という原則です。筋肉は段々その環境に慣れてしまう能力があります。

例えばスクワットを30kg×10回を毎週2セットやっていたら、最初はきつくても、身体の能力が上がると慣れてきてキツいと感じなくなってきます。このまま慣れたまま同じことを続けていても成長は難しく、重量を上げたり、回数を増やしたり、セット数を増やしたりして、徐々に負荷を上げていく事が成長にとって大切になります。

慣れたかな?と感じたら、いつもと違う順番でトレーニングをするだけでも刺激になったりします!大切なのは、徐々に負荷を上げるという事です!焦って大きな負荷を与え、怪我してしまっては意味がありません。焦らずじっくり上げていきましょう!

全面性の原則

好きな筋トレ種目は何ですか?私は背中です!理由は得意な気がするからです!

得意な筋肉の部位って鍛えていてもテンションが上がりますよね!ついその部分ばかりやりたくなります。逆に苦手な部位は避けたくなりますよね!実は、得意部位ばかりやっていては非効率です。

全面性の原則とは全身まんべんなくトレーニングをした方が効率的という原則です。

ボルトって上半身もムキムキですよね!足しか使わないイメージの100m走なのに、上半身も凄い身体をしております。あれは足のみをトレーニングするよりも、上半身もバランスよく鍛えた方が、身体が安定をし、下半身の出力がアップする為です。

特定部位のみを鍛える事はバランスが悪くなり、怪我もしやすいので、全身をまんべんなくトレーニングして効率よく成長していきましょう!

個別性の原則

トレーニングには100人いたら100人の合う合わないがあります。それは年齢・性別・骨格・体脂肪量・筋肉量・過去の運動歴・バランス力・好みの動きなどが同じ人はいないからです。

個別性の原則とはそういった上記の項目を踏まえて、自分の目的に応じた、自分に合ったトレーニングを選択していく事が大切という原則です。

個別性の原則で一番多いミスが「あの人が良いと言っていたから」という根拠でトレーニングをする事です。

インフルエンサーの人が良いと言っていたとか、有名な人がテレビで良いと言ってたとかは、その人の経験を元に伝えられている事が多く、必ず自分に合うとは限らないです。もちろん参考にする事はとても良いことなので、自分のものになるようカスタマイズしていきましょう!

反復性の原則

反復練習はトレーニングの母なり。どんなメニューも1回で完璧にこなせて、効果が出る人は中々いません。しっかりと継続をして、反復をして、効かせ方が分かり、しっかりと対象の刺激を狙えるように練度が上がっていきます。まさに熟練という言葉です。

1回のトレーニングで筋肉ムキムキになったり、1回のトレーニングで10キロ痩せたりはしません。ボディメイクとはコツコツと反復をした日々の積み重ねが大切になってきます。

私がボディビル鑑賞が好きな理由の1つとして、ボディビルという競技は他のスポーツ競技と違って、事前に結果が出ている種目になります。どういう事かと言うと、他の競技は試合という時間があり、その時間で競い合って勝敗が決まります。ボディビルの場合は試合という時間はなく、いきなり結果の比較になります。

要するに大会当日までの努力の積み重ねが既に試合という事になり、選手たちはその日までに作り上げた身体を結果としてステージに並べて比較をされる事になります。まぐれで勝つことは絶対にありません。全ては努力した結果という部分が、選手の熱いものを感じて私は大好きです!

古き時代のボディビル

意識性の原則

海外ではMind-Muscleなどと呼ばれたりします。ただ動かすよりもしっかりと意識をしてトレーニングした方が効果が高いという原則です。

このトレーニングはどんな部位に効いて、どんな効果があって、どういう能力が向上するのか意識して行っている場合と、何も考えずにただ動かすのでは効果が明らかに違います!

私はいつも、トレーニングをしている部位の筋肉の上に脳が乗っている感覚をイメージしてトレーニングをしております。しっかりと脳と繋がって、意識をしたトレーニングで付いた筋肉は、なかなか落ちにく筋肉として、永遠に身体にくっついてくれます!

まとめ

いかがだったでしょうか?今回はトレーニングの3原理と5原則を紹介しました!大枠をまとめます!

3原理
・過負荷の原理
⇒負荷は日常レベルを超えよう!
・可逆性の原理
⇒やめずにコツコツ!
・特異性の原理
⇒目的に応じて的確に!

5原則
・漸進性の原則
⇒負荷は徐々に上げる!
・全面性の原則
⇒全身バランス良く!
・個別性の原則
⇒あなたに合ったやり方で!
・反復性の原則
⇒繰り返し練度を上げる!
・意識性の原則
⇒筋肉に脳を載せて!

正解がないのがトレーニングの魅力です。また、同じことをずっと続けていても駄目なのが、また面白い!トレーニングに飽きないというよりは、トレーニングが私を飽きさせないという言い方の方が正しいかもしれません。

そして、頑張ったら頑張っただけ、全て結果として応えてくれるのがトレーニングの一番の魅力です。どんな人だって平等にチャンスが与えられています!絶対に変われます!難しいのはその変わる方法が分からないからです!

そこで私の出番です!是非Grootopの体験にお越しください!!

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