grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
健康的な生活には、免疫低下に備える活動が非常に大切になります。
ある調査では、2020年ごろから、約80%の人が免疫に対する意識や関心が強くなったのに対し、実際に免疫の向上に何か行動をしている人は、全体の30%程度の人しかいないという事が報告されております。
そこで今回は、即効性のある免疫力を高める方法を運動・食事にフォーカスして解説していきます。
前回の記事では、免疫機能が低下する原因を解説しました。
まだ読んでいない人は、是非以下より前編を読んでみてください！より、免疫機能に対しての知識が深まると思います。
grootop.com中編の今回は、免疫機能が低下しにくい運動方法や栄養と食事のポイントなどを解説していきます！
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めば、あなたも免疫機能を良好に保つトレーニングや栄養摂取の方法を理解し、即実践できるでしょう！
合わせて読みたい
目次
免疫機能を良好に保つ運動のポイント
有酸素運動を長時間やらない
長時間の有酸素運動は、免疫機能が低下する事が研究でも明らかとなっております。
前編でも書きましたが、ある研究では1時間の自転車運動が、免疫機能を30％低下させ、その回復には1日かかると言われております。
また、有酸素運動は毎日など、頻度を多くやっている人も多いと思いますが、長時間の運動が毎日続く事で免疫機能が徐々に低下していきます。長時間＆毎日という組み合わせはNGです。
若い時に、部活で毎日走るという事を経験している、忍耐力の強い日本人の気質では、毎日頑張って長時間の有酸素運動をする事が美徳と思われがちですが、免疫低下の程度は大きく、ダイエット観点でも逆に代謝を落としやすい行為となります。
ランニングなどの持久系トレーニングにこだわりが強く無い場合は、ウエイトトレーニングに切り替える事をおすすめします！
筋トレをやり過ぎない
残念ながら、筋トレ（ウエイトトレーニング）のような高強度の運動は、その行為自体が免疫機能を低下させてしまいます。
また、有酸素運動と同様に実施時間が長くなるほど、免疫機能の回復が遅くなります。
逆に言えば、ウエイトトレーニングのような高強度の運動でも、短時間でやり過ぎないように工夫をすれば、免疫機能が低下をしても、回復に要する時間を短くすることができます。
ジムでの滞在時間は、1時間を目安としましょう！
それ以上の滞在は、上記の免疫機能の回復に時間がかかるだけでなく、コルチゾールが筋肉の分解も進めてしまうリスクがあります。
せっかく筋肉を増やしたくて一生懸命トレーニングをしても、筋肉の分解が進み、免疫機能が低下をしていては本末転倒です。
トップボディビルダーの中には1日に２～3時間筋トレをする人もいますが、それはトップの話であって、一般的な健康を求める人は必ずしも、筋トレのやり過ぎ＝筋肉の成長にはなりません。
思い切って休む
案外忘れがちな事なので、あえてしっかり書きます。
どうしても痩せたい、筋肉を付けたいという思いは、焦って早く結果を出そうと爆発的な努力をしたくなる時があります。
そういう時は気力が先行をして、休むという行為が盲目になりがちです。
肝心なのは、身体というのは運動で成長のスイッチが入り、食事により材料が入り、回復によって成長をするという事です。
運動や食事に一生懸命でも、休養が厳かになっては成長曲線が緩やかです。もちろん、免疫機能も回復はしません。
免疫機能が回復をしないという事は、いつまでも疲労感が抜けなくて、トレーニングのみならず生活の質が落ちていきます。そして、段々と頑張れなくなっていき、続けられずに挫折という事に繋がります。
いつもより疲労感が強いと感じた時は、思い切って休む。仮にそれがジムに行って、1セットやったタイミングでキツイと思った時は、その時点で勇気の撤退もありです。
疲労感が強い時に頑張り過ぎて、極端に免疫機能を低下させて、重い風邪をひき、長期間運動ができなくなるぐらいなら、1回のトレーニングぐらい冷静に撤退するのは賢い選択です！
免疫機能を良好に保つ食事のポイント
バランスの良い食事や、3食きちんと食べる事を前提に、少し踏み込んで以下のポイントを解説します。
タンパク質をしっかり摂取する
基礎中の基礎になります。厚生労働省の2020年版、日本人の食事摂取基準でも、タンパク質の上限量は設定しない事となっております。
免疫の観点からも、身体の免疫細胞は、主成分がタンパク質になります。よって、タンパク質をしっかり取れば免疫細胞が増えて、病原体と戦うチカラが増え、抗体も作られやすくなります。
基本的には、1日に体重1kgあたり1.2~1.5gのタンパク質摂取が望ましいです。もちろん、運動を習慣にしている人は、もっとタンパク質が欲しいです。
70kgの私は、70kg×2g=140gを1日のタンパク質摂取量のミニマムに設定しております。
固形物の摂取が難しい人は、プロテインやコンビニのプロテインアイテムを利用する事がお手軽です。
また、間食でもタンパク質を意識して、1日を通してタンパク質で身体が満たされている状態が理想的です。
すでに免疫機能が低下をしていて、食欲が湧いてこない人は、流動でタンパク質がある程度摂取できるザバスミルクプロテインがおすすめです！
ビタミンの有効活用をする
免疫機能の強化の観点からは、水溶性ビタミンのビタミンCと脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンDが特に有効です。
ビタミンCは肌のハリ改善などの美容効果だけでなく、粘膜の健康維持にも関わり、ストレスや抵抗力を強める作用が期待できます。
ストレスの多い人ほど不足しがちで、ビタミンCが不足をすると、免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。
水溶性ビタミンの為、過剰摂取の心配もなく、お手軽にサプリメントを利用しましょう！私の一押しは、どこでもお手軽に買う事のできる、DHCのビタミンCです！
ビタミンAは活性酸素を除去する働きがあり、活性酸素が増えすぎる事で、身体の細胞を弱らせて、老化が早まり、癌や動脈硬化の原因になると言われております。また、アルコールを大量摂取した際は体内で貯蔵されているビタミンAが消耗されます。
ビタミンAが不足すると、粘膜が弱くなる事による免疫力の低下がリスクとなる為、鶏と豚のレバー・人参・うなぎ・卵・緑黄色野菜などからしっかり摂取をしていきましょう。
最近の研究では、ビタミンDが細胞で菌に抵抗する物質を分泌する為、免疫力を上げるという報告があります。よって、ビタミンDも免疫力強化に有効です。
ビタミンDはイワシ・鮭・しらす・キクラゲ・卵・などから摂取できますが、食材からの摂取だけでなく、日光を浴びることでも生成することができます。
しかし、黒く日焼けするレベルの日光浴は、逆にビタミンDの生成が悪くなる為、適度な日光浴にしましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、即効性のある免疫力を高める方法を運動・食事にフォーカスして解説をしました！
ポイントをまとめます↓
・有酸素運動を長時間やらない
・筋トレは短時間なら、免疫機能が低下をしても、回復に要する時間を短くできる
・長期視点で思い切って休む
・タンパク質・ビタミンをしっかり摂取する
免疫力を高める方法を生活習慣に取り入れ、免疫機能を良好に維持していきましょう！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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