grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
仕事が忙しくて、中々筋トレができないけど、せめて腹筋だけでも鍛えたい！
素晴らしい考えです！腹筋はなるべく動かしてあげて、お腹の血流を良くしてあげる事が大切になります。
そこで今回は、仕事中に椅子に座った状態で、こっそり腹筋できる簡単なトレーニングメニューを解説していきます。
頑張って腹筋を鍛えるぞ！というモチベーションは、日が経つにつれ、段々と行動するまでのハードルが高くなってしまいます。
しかし、椅子に座って気軽にできるメニューは、行動までのハードルも低く、仕事やテレビを見たりと、ながら腹筋が可能で、継続もしやすく習慣化しやすいです。
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めばあなたも、椅子に座りながら簡単に腹筋を鍛えられるでしょう！
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座った状態でこっそり腹筋できるメニュー
ドローイン
難易度
★☆☆
ドローインとは、お腹の一番奥にある筋肉である、腹横筋を収縮させ、ぽっこりお腹を解消させる事ができる種目です。
腹横筋は体幹にも重要な筋肉で、身体の軸を安定させるために重要な部位です。天然のコルセットとも呼ばれる事があり、腰の安定性やぽっこりお腹の引き締めに役立つ筋肉です。
ドローインは、器具も不要で、呼吸の意識のみで実施可能な為、ながら歯磨き中やテレビを見ている時などの、ながらトレーニングに非常におすすめの種目です。
●ドローインのやり方
①椅子に浅く座る
②姿勢を良くして胸を張る
③お腹をへこませながら息を吐く
④お腹がへこんだ状態を10秒～30秒キープ
⑤元に戻す
慣れてきたら、③～⑤を繰り返してみてください。お腹をへこます感覚が掴みにくい人は、お腹に手を当てて少し押すようにやると分かりやすいです。
●ドローインのコツ
・お腹をへこます時に、肩が上がらない
・食後すぐにやらない
・へこましてる時に、なるべく呼吸する
立った状態や寝てる状態でもドローインはできます！私のおススメは、朝晩の歯磨き中にドローインを習慣にする事です。
もちろん、デスクワーク中にも可能なので、退屈な会議の時は腹横筋をこっそり鍛えちゃいましょう！
足上げ
難易度
★★★
チェアクランチという名前がありますが、分かりやすく足上げと名付けてます。やってみると分かるのですが、見た目以上にきついです。そして、案外バランスも大変です。
腹直筋を鍛える事ができる種目になります。腹直筋はよく、シックスパックと言われる部位で、機能としては、背骨の前屈や内臓の保護する働きがあります。
●足上げのやり方
①椅子に浅く座り、なるべく背中を伸ばす
②両手は椅子を掴む
③両足を揃えて、膝を曲げながら引き上げる
④限界まで上げたら少しキープ
⑤ゆっくり降ろす
最初は10回を目安にトライしてみてください。慣れてきたら上でキープする時間の伸ばしてみましょう！
●足上げのコツ
・呼吸は止めない
・足を上げる時に息を吐く
・足を上げる時に、なるべく息を吐ききる
腹筋は呼吸が非常に大切です。負荷がかかるタイミングで息をしっかり吐く事で、より強度を上げる事ができます。
バリエーションとして、超スローにゆっくり動く事でも負荷を高める事ができます。この種目を会社でやった方は、必ず私へ報告をお願いします。めちゃくちゃ褒めます！
片膝上げ
難易度
★★☆
先ほどの両足上げが難しい人は、片足ずつ上げてみましょう！強度が低く取り組みやすいため、初心者の方は特におススメです。
先ほどの種目同様に腹直筋を鍛える事ができますが、強度が下がる為、片足の方が下腹をより意識しやすくなると思います。
同時に、腸腰筋という上半身と下半身をつなぐ筋肉も鍛える事ができ、腸腰筋を鍛えることで腰回りのバランス力があがり、正しい姿勢を保持しやすくなります。
●片膝上げのやり方
①椅子に浅く座り、なるべく背中を伸ばす
②両手は椅子を掴む
③右足を上げて下す
④左足を上げて下す
最初は左右交互に10回を目安にトライしてみてください。慣れてきたら、片足10回で合計20回をトライしましょう。
●片膝上げのコツ
・なるべく姿勢をよくする
・足を上げる時に息を吐く
・ゆっくり動作をおこなう
足を上げるというよりは、膝を上げるという意識の方が、腹筋を意識しやすいです。
この種目はデスクワーク中でもばれにくい種目になる為、気が向いた時にやる、という感覚で習慣化をしてみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、仕事中に椅子に座った状態で、こっそり腹筋できる簡単なトレーニングメニューを解説をしました！
忙しくてどうしてもジムに行けない日や、自宅で思いっきり筋トレするぞ、というモチベーションになれない日は是非この椅子腹筋を試してみてください。
何もしないより、今日は腹筋だけでも頑張った！と思える方が、メンタル的にも安心です。
モチベーションを維持して、健康的なフィットネスライフを楽しみましょう！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。
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パーソナルトレーニングジム Grootopは名古屋市名東区の一社駅から徒歩7分にある完全予約制個室パーソナルジムです。
上社駅周辺より車5分、本郷駅周辺より車6分。名東区貴船周辺より車3分の立地です。施設内に駐車場も完備しております。(敷地内8番)
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