脂質はダイエットの敵なのか?

名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop(グルートップ)のNoritoです!

皆さんは「脂質」という言葉にどんなイメージを持っていますか?

「太りそう」「身体に悪そう」「カロリー高そう」などとネガティブなイメージが多いと思います。

しかし、脂質はエネルギー産生栄養素(3大栄養素)の1つとして、タンパク質・炭水化物と肩を並べております。

そこで今回はネガティブなイメージの多い、脂質について解説をしていきます。

結論を先に言います・・・

ダイエットに良い脂質は存在します!

これからダイエットをしようと思っている人や来年の夏に向けて身体を変えたいと思っている人は、この記事を最後まで読んで、脂質への理解を深めて、ダイエットを成功へと導きましょう!

この記事を読めば、あなたも良い脂質が何かを理解して、健康的な脂質ライフに役立てる事ができるでしょう!

脂質とは

脂質はエネルギー産生栄養素(3大栄養素)の1つで、身体が健康であるために欠かせない栄養素です。

脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物・タンパク質の1g当たりのカロリーの2倍以上のエネルギー供給が可能な、最も強力なエネルギー源です。

脂質の消費は口から始まり、胃に移動し、小腸で完了します。エネルギー蓄積物質として、優先的に体内に蓄えられ、取りすぎると余分な脂質が中性脂肪になり、血液中の悪玉コレステロールが増え、生活習慣病になる危険性が高いので注意が必要です。

逆に、質のよい脂質は生活習慣病の予防となる為、脂質の質を意識した食事を心がける事が大切です。

脂質の役割

ここでは脂質の役割を紹介します。どれも身体にとって大切な事ばかりですので、脂質って敵じゃないんだ!という事が理解できればOKです!(もちろん取りすぎはNGですよ!)

・細胞膜を作る
・ホルモンの材料になる
・脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の運搬
・器官(肝臓、心臓など)を保護し、その位置を保持
・細胞内の栄養の調節と排出
・コレステロールをつくる
・胃の分泌を遅らせ、満腹感を長引かせる
・消化管ホルモンのコレシストキニンを放出させ食欲を抑制

脂質の種類

脂質の種類を理解して、食生活へ反映し、健康的な脂質ライフ楽しみましょう!

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。常温で固まりにくい性質があり、体内では液体です。

「不」って付くと悪いイメージがありますが、これがダイエットに役立つ良い脂質です!

不飽和脂肪酸は善玉コレステロール及び心疾患リスクの低下に関与します。また、お通じ改善にも効果ありです!

一価不飽和脂肪酸

植物油に多く含まれています。 オメガ9系脂肪酸に属し、悪玉コレステロールを減らす作用があります。体内でも作り出すことができ、酸化しにくい特質を持っています。

主な食品
オリーブオイル、こめ油、キャノーラ油、ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオなど

オリーブの原産地である地中海沿岸に住む人は、ヨーロッパの人に比べて心疾患の発症率が低いという調査結果があり、オリーブの消費量と心疾患の発症率には関係があることが注目されています。

多価不飽和脂肪酸

構造の違いからさらにn-3系(オメガ3)とn-6系(オメガ6)に分類されます。

多価不飽和脂肪酸は体内では作り出す事ができない為、必須脂肪酸と分類されています。動脈硬化や血栓の予防、不整脈の防止などの働きがあり、一価不飽和脂肪酸より悪玉コレステロールを減らす働きが強いと言われています。

主な食品
・n-3系(オメガ3)
えごま油、アマニ油、サバ、サーモン、イワシ、うなぎ、まぐろ脂身、くるみなど

・n-6系(オメガ6)
ごま油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ニシン、サワラなど

オメガ3といえばDHAやEPAが有名ですね!

肥満予防に関する研究報告では、DHAの摂取が脂肪の過剰蓄積を抑制し、筋肉の増加に有益であり、肥満予防に有効であると発表されています。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分類されます。

常温で固まる性質があり、取り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増え、血管をつまらせる原因となるので、高脂血症や動脈硬化が進むリスクがあります。

飽和脂肪酸で大切なのは多すぎも少なすぎもダメという事です。身体に良いからといって、上記の不飽和脂肪酸だけ取れば良いというはNGです。

飽和脂肪酸も適切な量の摂取で、細胞の増殖やエネルギーを合成する材料となります。飽和脂肪酸の摂取量が少ないと脳出血の発生率が増加したという発表もあります!

主な食品
肉、ラード、バター、チーズ、牛乳、ココナッツオイル、ヤシ油など

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸の分類は、厳密には先ほど身体に良いと紹介した不飽和脂肪酸に入ります。しかし、ここでは不飽和脂肪酸のところではなく、分けて紹介をさせていただきます。

トランス脂肪酸は食品の保存寿命を延ばすために、不飽和脂肪酸に水素を加えるプロセスで生じた、工業的に製造された脂質です。

悪玉コレステロールを増やすだけでなく、善玉コレステロールを減らし、動脈硬化などによる心疾患のリスクを高めます。また、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています。

トランス脂肪酸は、食品からとる必要がないと考えられており、先進国の多くは表示義務や規制がありますが、日本ではまだトランス脂肪酸の基準値はありません。

主な食品
マーガリン、ショートニング、ケーキ、ファーストフード、スナック菓子、カップラーメンなど

ショートニングはスナック菓子のサクサク感を出す為に、バターやラードの代用品として大抵のお菓子に使われていています。ポテチ=不健康のイメージ通り、トランス脂肪酸はスナック菓子には多く含まれている可能性が高いです。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は脂質の役割や種類について解説をしました。

脂質の過剰摂取は、悪玉コレステロールの増加やカロリーの過多となり、肥満などの生活習慣病の原因となりますが、やみくもに脂質を減らせば良いというものでもありません。

脂質が不足するとホルモンバランスの乱れやエネルギー不足、血管や細胞膜の弱体化のリスクもあります。

脂質は悪いモノ!というイメージだけで決めつけてしまうと、身体にとって必要なものまで省いてしまうことになりかねません。

結局、最終的に到達するのは、バランスよく食事を摂取することに辿り着きます。

バランスの良い食事と言っても、求める理想の身体や体質・習慣によってバランスは変わってきます!

そうなると、自分にあったバランスというのが、ネットを調べても難しいですよね!そこでパーソナルジムの出番です!

何が良くて何が悪いのかを一人一人分析をして、その人に合った、無理のない最適な方法で、効率的にダイエットやボディメイクを進める事がパーソナルジムを利用するメリットです!

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