糖質制限で痩せるには? 後編

皆様こんにちは!名東区一社パーソナルトレーニングジム GrootopのNoritoです!

皆さんは糖質制限ダイエットというダイエット方法を聞いたことがありますか?

わたくしNoritoも何回か取り組んだ事があり、短期間で痩せる事ができております。

短期間で痩せる事が可能なダイエット方法ですが、なんとなく取り組んでしまうと痩せるどころか、健康を害してしまうリスクもあります(ダイエット全般に言える事です)!

そこで今回は前回に続き糖質制限で痩せる方法の後編を紹介致します。

後編では糖質制限のデメリットや糖質制限の注意点を紹介致します。

糖質制限のデメリット

1. やり方が悪いと筋肉が分解される

糖質制限で失敗をする一番典型的な間違いが、糖質を制限するだけでなく、無意識的に脂質も制限してしまうこと、又は脂質の摂取量が足りないことです。

前編に書いた通り、糖質制限の目的は炭水化物エネルギー源主体の身体から、脂質エネルギー源主体のケトーシスになる事が目的です。そこで炭水化物も脂質も両方減らしてしまうと、身体はエネルギー源が枯渇してしまい結果として筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーを作り出そうとします。残念ながら私たちの財産である筋肉をどんどん分解し、脂肪はいっこうに減らないのです。

また、脂質の多い食べ物はたんぱく質も多く含まれていることが多いです。牛肉や鯖などが典型ですね。よって、脂質を制限してしまうと必然的にタンパク質が減少してしまう状態にも繋がりやすいです。

そうなってしまうとタンパク質不足でアミノ酸が不足し、脂質不足でエネルギーが不足し、総体的にカロリーの総摂取量が不足するので基礎代謝も落ち、身体は筋肉分解祭りとなり、しんどくて結果もでなくてダイエット挫折!っとなってしまうのです。

2. 糖質を中途半端に制限しても効果が薄い

「朝だけ食べない」「夜だけお米を抜く」といった中途半端な糖質制限は、脂質エネルギー源主体のケトーシスになる事が難しく、実質的にはカロリー制限と同じ状態になります。

脂質エネルギー源主体のケトーシスになるには糖質摂取を極力ゼロに近づける必要があります。しかし中途半端な糖質制限は糖質エネルギー源主体の身体に糖質が足りていないと判断され、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

そうなってしまうと最悪の場合は低血糖を起こす危険性もあるので、現時点で糖質を中途半端にカットしている人は内容を見直しましょう!

3. 便秘や消化不良を引き起こす事も

糖質制限中は炭水化物を極力食べない為に、どうしても食物繊維の摂取量が減りやすいです。その影響から便秘になる可能性があります。

また、肉類などのタンパク質、脂質がメインの食事になるため、人によっては胃腸で分解しきれず消化不良になる事もあります。焼肉を食べすぎた後によく下痢をしてしまう人などは脂質の分解能力が低く、そういった人は脂質を多く摂取する必要がある糖質制限が体質的に向いていない事もあります。

4. 食費がかさむ

糖質制限中は高たんぱくの肉・魚・チーズ・ナッツ類・オリーブオイル・MCTオイル・アボカドなど比較的スーパーで高価な食材を中心とした食事になります。

そのため、カロリー制限やローファットダイエットに取組むときよりも、食費がかさむ点も糖質制限のデメリットです。ローファットダイエットは鶏胸やささみ、お米など食材の単価が安いものが中心になってきます。

また、より楽にダイエットを進めようと思うと、プロテインや、各種サプリメントなども揃えていく流れになります。そうなると普段より何倍もの食費になる可能性もあります。

糖質制限ダイエットの注意点

1. 炭水化物は極力減らす

糖質制限中は米、麺、粉物、パン、などのいわゆる主食(炭水化物)を極力減らし、代わりに脂質を多く摂取するようにしてください。前編でも言いましたが総摂取カロリーの約6割を脂質が占めるが目安です。

炭水化物が少なくて脂質の多い食べ物のメインとしては、肉・魚・チーズ・ナッツ類が適しています。脂質の多い肉やチーズ・ナッツ類はカロリー制限では、高カロリー食の代表として避けられがちな食材ですが、糖質制限においては優秀な脂質摂取源です。

その他おススメとしてMCTオイル、鯖、サンマなどの青魚やオリーブオイル、アボカド、ココナッツオイルなども良質な脂肪を含んでいます。避けるべき食材・調味料としては芋類、バナナ、ケチャップ、はちみつ、味噌、マーガリン、砂糖の多いジュース(コーラ、サイダー、オレンジジュースなど)、ビール、日本酒などです。

2. 1日3食の概念を捨てる

これは糖質制限のみではなくダイエット全般にも言えることですが、一日3食規則正しく食べるという概念を捨てましょう。

すべてを100%とし、20%を5食で100%など細かく刻むことをお勧めします。時間をあけて3回食べるよりも5回食べれる方がメンタルも優しく、空腹感も控えめです。

糖質制限で肝心なことは規則正しく3食を食べる事ではなく、脂質60%・タンパク質30%・糖質10%のPFCバランスを守る事です。このPFCバランスを保っていれば、食事の回数にこだわる必要はありません。

3. 自己流でやらない

自己流の糖質制限は間違った方法で進み、効果が出ないばかりか、身体を壊し不調になり挫折や、効果が出てもリバウンドをしてしまうケースが多いです。

糖質制限をする際は、必ずパーソナルトレーナーなどの専門家の指導を受けましょう。
また専門家の指導を受ける際は、結果が出た後のフォローも必ず受けるようにしましょう。

専門家に糖質制限実施中の経過観察から終了後のフォローまでを受ける事で、適切に実践をすることができ、余分なストレスを感じる事も軽減でき、失敗する確率も下がります。

一番NGなのは根拠の無い自分ルールで糖質制限が成立しない糖質制限もどきを実践してしまうことです。また真面目な人ほどストイックに自分ルールを続けて身体を壊すまでやってしまいます。
悪い例:1日1食縛り、炭水化物と脂質両方抜き、プロテインしか飲まない等

まとめ

糖質制限を正しく実践すれば、比較的短期間で無理なく結果を出すことが可能です。しかし自己流の間違った糖質制限は身体を壊す可能性があり、とても危険です。必ずパーソナルトレーナーなどの専門家の指導を受けながら取組み、確実な成果が得るようにしましょう!


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