grootop-norito 名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop（グルートップ）のNoritoです！
皆さんはBCAAというアミノ酸を知っていますか？
10年前はBCAAがブームでしたが、今の日本は空前のEAAブームで陰に隠れている存在のBCAA。それでもBCAAは魅力が沢山あるのです！
そこで今回はBCAAの魅力について解説をしていきます。
現在、トレーニング中に特にアミノ酸を飲んでいない人はBCAAを飲むことでトレーニングの質を上げる事ができます！
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めば、あなたもBCAAが何か分かって、効果的な活用ができるでしょう！
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BCAAとは
BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)の略でバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのことを指します。
この3つは身体の中で作ることができない必須アミノ酸に分類され、外から摂取する必要があります。ちなみに必須アミノ酸は全部で9種類あります！
9種類のうち、このBCAAの3種類は主に筋肉で代謝をされ、残りの6種類は肝臓で代謝をされます。よってBCAAは筋肉にとって非常に大切なアミノ酸である事が分かります。
筋肉の中にあるアミノ酸でもBCAAの占める割合は40%と言われており、筋肉の合成を促す作用や疲労を回復する作用が期待できます！
最近ではトレーニングの持久力を高めたり、筋肉痛軽減効果も報告されている為、トレーニングを習慣にしている人は積極的に摂取をしたいです。
BCAAの効果
筋肉の分解を抑制
BCAAには筋肉の分解を抑制する作用が期待できます。
運動をすると、私たちの身体は筋肉に貯蔵された糖質や脂肪をエネルギーとして利用します。
運動が続き、これらのエネルギーが足りなくなってくると、次は筋肉を分解してエネルギーとして利用しようとします。
これにより、トレーニング中のパフォーマンスが落ち、トレーニングの質が下がってしまう事に繋がります。せっかく筋肉を増やしたくてトレーニングをしているのに、筋肉の分解が激しくなっていては勿体ないです。
BCAAは吸収が早く、筋肉内で素早くエネルギー源として働く事が分かっており、運動中に摂取をする事で筋肉の分解を抑制してくれる効果が期待できます。
パフォーマンス向上
BCAAには疲労を緩和して集中力を維持する作用があり、運動のパフォーマンス向上が期待できます。
皆さんも、激しい運動をした際に「乳酸が溜まってる！」という事を言ったり、聞いたりした経験があると思います。
大塚製薬が行った検証で、BCAAを摂取したグループと、摂取していないグループでは運動中の血中乳酸濃度に差が出て、BCAAには乳酸の上昇を抑えて運動のパフォーマンスを向上させる効果がある事が報告されております。
また、乳酸だけでなく、BCAAには運動中の脳の疲労を軽減する作用があります。
運動の時間が長くなると、精神的にも疲労を感じて集中力が落ちる経験があると思います。
これは、運動時間が一定ラインを超えてくると、脳内にトリプトファンというアミノ酸が移行する事により、疲労誘発物質が増加し、精神的な疲労を感じる現象です。
BCAAには脳内にトリプトファンが移行することを抑制する働きがあり、それにより疲労感を軽減して、質の高い運動を行うためのコンディショニングに役立ちます。
BCAAの効果的な摂取方法
大塚製薬が行った研究では、BCAAは摂取から30分後に血中のBCAA濃度がピークになるみたいです。
また、2,000mg以上の摂取でBCAAの血中濃度を、長時間に高い値で維持できる事も報告されております。
よって、BCAAの効果的な摂取方法は
運動の30分前から運動中に2,000mg以上を摂取する
これがおすすめの摂取方法です。
手っ取り早いのはサプリメントからの摂取ですが、食品のBCAA2,000mgの目安としては卵2個、牛乳コップ2杯、牛肉70gなどです。
運動中に上記を食べるのは大変なので、サプリメントからの摂取がおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はBCAAの魅力について解説をしました。
運動前や運動中にBCAAを摂取する事で、筋肉の分解を抑制し、疲労を軽減する事で運動のパフォーマンスを向上させる事に役立つことが分かりました。
皆さんもBCAAを上手に活用して、質の高いトレーニングライフをエンジョイしてくださいね！
今回の内容が、少しでも役に立ったら嬉しいです。もっと詳しい内容が知りたい方は是非、パーソナルトレーニングジムGrootopの体験にお越しください！
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