grootop-norito 皆様こんにちは！名東区一社パーソナルトレーニングジム GrootopのNoritoです！
とてつもなく暑い日が続いております！暑い日のお天気ニュースでの定番の言葉といえば「熱中症対策で水分をしっかり摂取しましょう。」という言葉です。
毎年夏になると100回は聞きますね。それでも次の日に熱中症で〇〇人運ばれました！みたいなニュースが報道されます。
皆さんは1日にどれぐらい水を飲みますか？
案外、どれぐらい水を飲んでいるか、意識しないと分からないものです。
そこで今回は身体と「水」についてです。意外と言われてみて、なるほど！っと思える内容を厳選しました。
この記事を読んで、水に関する知識を友達や家族に自慢しましょう！
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
目次
水の重要性
水は成人の身体で体重の60％を占めております。当たり前ですが、水を飲まずに生きていける人間はいません。
私が栄養学のスペシャリスト資格を取得する際の勉強セミナーで、セミナー講師に言われて、なるほど！と共感した事があります。
それは「人間はご飯を食べなくても、食事を一切取らなくても、死亡までには数日間、あるいは数週間かかるかもしれませんが、水がなければほんの2～3日しか生きられません。場合によっては、数時間で亡くなるケースもあります。」
確かに！って思いますよね。水ってそれぐらい、身体にとって重要なものです。
ダイエットを頑張っていると、タンパク質や炭水化物やカロリー摂取量を気にしてしまい水を忘れがちです。
これからは水も同じランクに格上げをしましょう！ダイエットと水は重要な関係性があります。
水の大事な働き
身体に必要な栄養素や酸素を体内に運ぶ
食べ物を食べ、消化・吸収をする過程では体液が必要不可欠となります。
具体的には、口から食べたものは唾液や胃液などの体液で分解をされて吸収をされていきます。そして吸収後は、血液で運ばれてエネルギー源や栄養素として使われます。
まとめると、消化・吸収に水が必要で、吸収後も運搬で水が必要という事になります。また、酸素も血液という水が身体の隅々まで運んでくれています。
身体で不要な老廃物を運び出す
代謝という行為で不要になったものは、主に血液によって運ばれ、便や尿として出ていきます。
血液は栄養や酸素や不要物を運ぶ、万能運び屋ですね！その血液も水です！
体液で不要なものが運ばれないと、悪いものが身体に溜まり、身体には異常が起こります。例えば便秘がそうです。
そうして考えると、便秘になった時に水を飲むと良い、というアドバイスは理にかなっているのです。
体温を一定に調節する
私たちの身体の体温は、体液によって常に体温を一定に保たれて、身体を守ってくれています。
例えば体温を保つ機能の1つに汗があります。暑いときは汗が出て、その汗が体温を下げる大切な役割を担っております。
汗が出た瞬間に、即時に汗を拭いてしまうのは、実は体温を下げるという目的からは遠ざかる行為になります。汗はある程度は放置してあげて身体の体温を下げる効果を狙った方が本来の身体の目的には適しているのです。
脱水について
暑い夏が来ようとしています。水の重要性や働きは分かりましたが、水が無くなった時にどういった事が身体に起こるかも知りたいです！
水分損失率と現れる症状
以下の指標をなんとなく頭に入れて、自分の脱水率を把握し、最悪の状況にならないように備えましょう。
特に注目をして欲しいのが「水分損失率が3%を超えると、汗が出なくなる」という部分です。
大量に出ていた汗がピタっと止まった時はかなり危険なサインです。全ての事を止めて、水分補給を何よりも最優先にしてください。
これ以降脱水が進むと、自力では解決できないステージへと進んでしまいます。
子供の脱水
お子様がいらっしゃる方は、子供が公園で遊んでいる時など、ちゃんと汗をかいているかどうかを細かく確認をしてください。
子供は大人よりも脱水をしやすく、体温調整機能や水分の代謝機能が未熟です。
また、身長が低いため、体表面積が少なく、その分だけ放熱がうまくできません。そして基礎代謝が高くて体温が高い傾向があります。
以上の事から、子供は発汗だけでは体温調整がうまくできない為、頻繁に休憩を入れて、水分摂取をこまめにする事が大切です。
子供の症状がでるタイミングは大人とはラグがある為、子供は症状が出る前に予防することがマストです！
大人＝2～4%の水分量が減ると症状が出る
例）70kgなら1.4L～2.8L
子供＝5%ほど不足してから症状が出る
例）25kg(小2~3)なら1.25L
⇒500ml飲めば2％回復できる
水とパフォーマンス
ここまで水について、色々と分かってきました。では、水をどのように摂取すればパフォーマンス力を上げる事ができるかポイントを以下にまとめます！是非実践をしてみてくださいね！！
①運動の２時間前に飲み物400～650mlを飲む。
②運動の15～20分ごとに200～350mlの飲み物を摂取する。
③運動が60分を超える場合、スポーツ飲料を使用する。スポーツ飲料は炭水化物が含まれています。これにより身体の水分不足と筋肉のエネルギー不足の両方を補填します！（ポカリは案外、炭水化物が多いのでダイエット中は飲みすぎに注意しましょう！）
④運動後で、急速な水分補給が必要な場合は、運動前と運動後の体重減少差の体重0.5キロ毎に400～700mlの飲み物を摂取する。この場合の急速な水分補給とは、1日に試合が2試合あるような場合を定義しています。
まとめ
水は意識しないとつい忘れがちですが、身体にとっては食事以上に大事なもので、少し枯渇するだけでも身体の生理学的な部分で様々なリスクがあることが分かりました。
これらの事を踏まえて、意識して1日に最低でも2.2～3Lの水を飲むようにしましょう！
また、これに追加して、ダイエットをしている人は目標体重と現在体重の差分5kg毎に110mlの水を追加して飲みましょう！
そうすることで、肝機能が改善し、エネルギーに使われる脂肪の割合を増やす事ができます。
栄養素が身体全体に行き渡りやすくなったり、代謝機能が改善する等のメリットもありますので是非「水」をうまくダイエットに利用しましょう！
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