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ビタミン足りていますか？
おそらく、サプリメントを利用しないで、食品だけで多種類のビタミンが毎日足りている人はほぼ0だと思います。
ダイエットやボディメイクにおいて、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスやタンパク質が満たされている事の重要性を説明してきましたが、ビタミンはタンパク質・炭水化物・脂質の代謝にも関わる重要な栄養素となります。
ただ、ビタミンといっても種類が多くて、どのビタミンがどういった効果があるか分かりにくいですよね。
そこで今回はビタミンの種類や各種類のビタミンがどういった効果があるのか、大枠をまとめます！
種類が多いので、細かな説明は別途ピックアップした記事を書きます！今回は各種類の概要をサラッといきます！とは言え、超大作になってしまいました。
各種ビタミンの働きの大枠を理解して、ビタミンサプリメント選びの参考にしてください。
また、現時点でビタミンサプリメントを飲んでいる人も、このビタミンはこういった効果があったのか！といった気付きになると嬉しいです。
この記事の編集者
パーソナルトレーニングジム
Grootop代表
全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー及び全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定フィットネス栄養学スペシャリスト。トレーニング歴は10年以上。圧倒的知識量とピンポイントで筋肉を効かせるパーソナルが大人気。大学時代にはカナダで、現地高校のフィットネス授業を担当。特技は人の良い所を見つける事、褒めて伸ばす事。
この記事を読めば、あなたも各種ビタミンの特徴を理解して、ビタミンを有効活用できるでしょう！
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目次
ビタミンの大きな分類
まずビタミンとは、人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物と厚生労働省は定義しております。
そして、体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があるとも定義されております。
ビタミンですが、大きく分けて2つの種類に分ける事ができます！
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは名前の通り、水に溶けやすい特徴があります。体内では血液などの体液に溶け込んで、余分なものは尿として排出さるため、多少オーバーに摂取をしても過剰による健康不調は少ないと言われております。
私個人的には水溶性ビタミンは基準値よりも多めに取るべきという考えです！理由は水溶性ビタミンは身体の代謝に大きく関わり、筋肉の合成やアンチエイジングには重要な役割を担っているからです。
熱に弱い特徴もあり、加熱すると壊れてしまうため、なかなか食事では取りにくく、不足しがちな為、サプリメントで摂取する方が効率的なケースが多いです。
ネットを見ていたら面白い覚え方があったので画像を貼っときます！「ビ」の一文字で4種詰め込むのは強引さを感じました(笑)
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは油脂に溶ける特徴があります。身体の機能を正常に保つ働きをし、体内では脂肪組織や肝臓に貯蔵され、身体の外に排出されにくい性質があります。
よって、オーバーに摂取をしてしまうと、過剰症を起こし、不調をきたすことがあります。サプリメントで摂取してしている方は過剰摂取に注意をしましょう！
熱に強い性質があり、加熱しても栄養が損なわれにくく、食事では油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。ニラレバ炒めなどが脂溶性ビタミンの典型的な食事例ですね！
これもネットに面白い覚え方があったので貼っときます！
水溶性ビタミンの各種特徴
ビタミンB1
ビタミンB1は別名チアミンとも呼ばれ、糖質からエネルギーを作り出す働きと、皮膚や粘膜などの健康維持を担う特徴があります。疲労回復のビタミンとも呼ばれています。
お米が主食の日本人は炭水化物がエネルギーの主軸になっている為、ビタミンB1が不足すると糖質からうまくエネルギーを作り出せなくて、夏バテのような食欲がなく、疲れやすい症状が出ます。
仕事が多忙な人や、激しい運動を習慣にしている人は不足しがちな為、積極的に摂取をしたいです。
ビタミンB1を多く含む食材：豚肉・うなぎ・カツオ・レバー・豆類など
ビタミンB2
ビタミンB2は別名リボフラビンとも呼ばれ、皮膚や粘膜などの健康維持を担う特徴があり、ニキビや肌荒れ防止などの美容作用もあるビタミンです。
また、ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質をエネルギーにする役割があり、活動的な生活を送っている人はエネルギー増産の為にも積極的に摂取をしたいです。脂肪を燃焼させ、代謝を促進する作用もある為、ダイエット効果もあるんです！
ビタミンB2は不足すると、口の端が切れる口角炎や口内炎や肌荒れなどの症状が現れます。
これは余談になりますが、ビタミンサプリや栄養ドリンクを飲んだ後に、トイレで小をする時に、すごく黄色になる経験ってありますよね？あれはビタミンCの影響と思いがちですが、ビタミンCは関係なく、ビタミンB2の影響なのです！
ビタミンB2を多く含む食材：卵・レバー・うなぎ・納豆・乳製品など
ビタミンB6
ビタミンB6は別名ピリドキシンとも呼ばれ、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。よって、日頃からしっかり運動を習慣にして、タンパク質の摂取量が多い人は筋肉の合成にも関わるビタミンの為、ビタミンB6の摂取はマストです！
また、免疫を高めたり、神経機能を正常に保ち、ホルモンのバランスを整える働きもあるので女性の健康面でも味方となる大切なビタミンです。
ビタミンB6はあまり不足しませんが、妊娠中やピルを飲み続けている時はホルモンの関係で不足するケースがございます。その場合は免疫力低下や口角炎・肌トラブルなどの症状が現れます。
ビタミンB6を多く含む食材：レバー・マグロ・カツオ・さけ・バナナ・ニンニクなど
ビタミンB12
ビタミンB12は別名コバラミンとも呼ばれ、健康的な血液を作るのに必要なビタミンで主に赤血球を生成する役割がある為、造血のビタミンとも言われています。
また、血液を作る以外にはDNAやアミノ酸の合成、目の疲れを改善する働きがあります。その為、目薬のパッケージでもビタミンB12の表記を良く見ますよね！
ビタミンB12もあまり不足しないビタミンですが、動物性の食品を食べない人（菜食主義の人など）は不足するケースがあります。その場合は貧血や動脈硬化 の引き金となりやすいです。貧血気味の人は積極的に摂取をしたいです。
ビタミンB12を豊富に含む食材：カツオ・サンマ・レバー・貝類・チーズなど
ビタミンC
ビタミンCは別名アスコルビン酸とも呼ばれ、皮膚・粘膜などの健康維持やストレスへの抵抗力を強める作用があります。
また、抗酸化作用やシミ予防・肌のハリ改善・免疫力強化などの効果から、美容といったらビタミンCとイメージがあるぐらい有名なビタミンですね！私もビタミンCは別途サプリメントで摂取しております！
ストレスの多い人ほど不足しがちなビタミンで、ビタミンCが不足すると疲れやすくなり、免疫力が低下して菌への抵抗力が落ち、風邪などを引きやすくなります。某ウイルスが流行っている今だからこそ、積極的に摂取をしたいです。
ビタミンCを多く含む食材：果物（特に柑橘類）・じゃがいも・さつまいも・ほうれん草など
パントテン酸
パントテン酸は別名ビタミンB5とも呼ばれ、ストレスをやわらげ、動脈硬化を予防する効果があり抗ストレスビタミンとも言われます。
また、ビタミンCの働きを助ける役割もあり、肌と髪の健康維持や、そのほかに炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助け、エネルギーをつくり出す働きもあります。
パンテトン酸のパントテンはギリシア語でどこにでもあるという意味があり、多くの食品に含まれている為、不足する事はかなりレアケースです。
パントテン酸を多く含む食材：うなぎ・レバー・たらこ・鶏肉・納豆など
ナイアシン
ナイアシンは別名ビタミンB3とも呼ばれ、アルコールの代謝を促し、二日酔いを防ぐ働きがあります。お酒を飲みすぎた時はナイアシンが消費されるため、しっかりと補給をしたいビタミンになります。
また、ナイアシンには毛細血管を拡張する作用がある為、血流を良くする効果もあります。血流を良くなるという事は、脂肪を分解する作用のある酵素のリパーゼが届きやすくなる為、ダイエットにも効果的ですね！
日本人の食生活ではナイアシンが不足するケースはかなり稀ですが、アルコール依存症の場合は不足することがあります。その場合は食欲不振や認知症などのリスクがあります。
ナイアシンを多く含む食材：レバー・マグロ・サバ・鶏胸肉・キノコ類など
葉酸
葉酸は別名ビタミン9とも呼ばれ、DNA合成する重要な働きがあります。このことから、胎児の発育には欠かせないビタミンであり、葉酸といったら妊婦さんには必須のビタミンのイメージがありますよね！
胎児期や幼児期は細胞の増殖が盛んな為、健全な発育の為にも葉酸は欠かせません。妊娠が分かってから葉酸を摂取するのではなく、妊娠の可能性がある段階から積極的に摂取をする事が大切になります。
葉酸が不足してしまうと赤血球がうまく作れなくなる為、貧血を引き起こすしやすくなります。
葉酸を多く含む食材：レバー・アボカド・枝豆・ブロッコリー・ほうれん草など
ビオチン
ビオチンは別名ビタミンB7とも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康維持や炭水化物の代謝に重要な作用があります。
また、ビオチンはコラーゲン生成にも関わるビタミンで、筋肉や皮膚・髪などを健康にしてくれる作用もあります。
喫煙・飲酒や不規則な生活によって不足すると言われ、ビオチンが不足すると、肌荒れや白髪の増加のリスクが高まります。
ビオチンを多く含む食材：魚介類・卵・ナッツ類・ヨーグルトなど
脂溶性ビタミンの各種特徴
脂溶性ビタミンは身体に蓄積される為、過剰摂取に注意をしましょう！
ビタミンA
ビタミンAはレチノールとも呼ばれ、動脈硬化や癌の予防・目の機能維持に効果のあるビタミンです。暗い所で目が慣れるのは、このビタミンAが関係しているのです！
日々酸素を身体に取り入れている人間はその酸素のうち約2%は活性酸素になると言われています。
この活性酸素が増えすぎる事で、身体の細胞を弱らせて、老化が早まり、癌や動脈硬化の原因になると言われております。ビタミンAは活性酸素を除去する働きをしてくれます！
この作用は抗酸化作用とも呼ばれアンチエイジング効果が期待できます。最近の研究ではビタミンAをしっかり摂取している人は癌の発生率が低い報告もあります。
日本人の食生活ではビタミンAはあまり不足しないと言われておりますが、アルコールを大量摂取した際は体内で貯蔵されているビタミンAが消耗されます。ビタミンAが不足すると肌荒れや粘膜が弱くなる事による免疫力の低下がリスクとしてあります。
ビタミンAを多く含む食材：鶏と豚のレバー・人参・うなぎ・卵・緑黄色野菜など
ビタミンD
ビタミンDは別名カルシフェロールとも呼ばれ歯や骨の成長や形成、カルシウムの吸収促進を助ける作用があります。カルシウムと深い関係のあるビタミンで、丈夫な骨のある身体作りには欠かせないビタミンです。
また、最近の研究ではビタミンDが細胞で菌に抵抗する物質を分泌する為、免疫力を上げるという報告もあります。保湿作用もある為、スキンケアの用品でビタミンD配合というパッケージを目にしますよね！
骨粗しょう症と聞くと骨がスカスカになって弱くなるイメージがあり、カルシウムの摂取！っと思いがちですが、カルシウムを十分に摂取していても、ビタミンDが不足していると、カルシウムの吸収が悪くなってしまい、骨粗しょう症になりやすくなります。
骨の強化にはカルシウムだけでなくビタミンの補給も同じぐらい大切なのです。
ビタミンDを多く含む食材：イワシ・鮭・しらす・キクラゲ・卵・など
ビタミンDは、食材からの摂取だけでなく、日光を浴びることでも生成することができます。しかし、黒く日焼けするレベルの日光浴は逆にビタミンDの生成が悪くなる為、適度な日光浴にしましょう！
ビタミンE
ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれ、強力な抗酸化作用が特徴的なビタミンで、私的には最強のアンチエイジングビタミンです！
最近の研究ではビタミンEがしっかり摂取できている人は、老化スピードが遅くなるといった報告もあります。
また、ビタミンEはビタミンAとビタミンCと合わせて摂取をすることで、より抗酸化作用を強め、その効果を長持ちする特徴もあります。この3点セットはビタミンACE（エース）と言われております。
そしてビタミンEには毛細血管を広げて血流を良くする効果も期待ができます。血流が良くなるという事は、栄養が巡りやすくなり、代謝が活発となる為、ダイエット効果や美肌効果の期待もできるという事です！
あまり不足する事はないビタミンと言われておりますが、不足した際は抗酸化作用が弱くなる為、シミができたり、細胞の老化が進んだりします。
ビタミンEを多く含む食材：ナッツ類・オリーブオイル・あゆ・カボチャ・卵など
ビタミンK
ビタミンKはビタミンK1とビタミンK2の2種があり、どちらも血液の凝固作用に関り、出血を止める働きがある為、止血ビタミンとも言われております。
先ほどビタミンDには骨を丈夫にする作用があると書きましたが、ビタミンKにはカルシウムを骨に取り込む際に必要になるタンパク質を活性化する働きがあります。
よって、ビタミンDとビタミンKの組み合わせは骨の健康にとって最強のコンボとも言えます。このことから、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。
ビタミンKは腸内細菌でも作られる為、あまり不足する事はありませんが、不足した際は出血を止めるスピードが遅くなったり、カルシウム吸収が悪くなり、骨が弱くなるなどの影響があります。
ビタミンKを多く含む食材：納豆・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・ひじきなど
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ビタミンの種類や各種類のビタミンがどういった効果があるのか、おおまかに紹介をしました！
サラッと書くつもりが、いつの間にか超大作になっていました！
最後まで読んでいただき本当にありがとうございます！
ビタミンって何気なく摂取したりして、意外とそれがどんな効果があるか、具体的に理解していない事が多いですよね！
具体的にどんな効果があるか分かると、自分には何が不足していて、何を補えば良いか分かってきます！私的には、今日紹介したビタミンは全部満たされて欲しいです！
ビタミンが満たされていない人、ビタミンがしっかり満たされている人、10年後に比較をしたらとんでもない差があると思います。
ビタミンは薬のように速攻性がある訳ではありませんが、身体の根本から体質を良くしてくれる為、積極的に摂取していきましょう！
ビタミンをコツコツ習慣にした人生って、どんな未来が待っているか楽しみになります！
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