ダイエットでよく聞くカロリーや代謝ってなに?

皆様こんにちは!名東区一社パーソナルトレーニングジム Grootop(グルートップ)のNoritoです!

突然ですが
ダイエットの話題で「カロリー・代謝」という言葉を聞いたことがありますか?

健康診断や体組成で基礎代謝という項目でkcalが表示されていたり、基礎代謝が高いと太りにくいという健康番組を見たり、食品のパッケージでカロリー何%OFFなどの表記を見たり、日常生活ではこの「カロリー・代謝」という言葉を良く目に耳にします。

では、カロリーや代謝とはなんでしょうか?意外と考えてみると知らないものです。

今回はダイエットと密接な関係がある「カロリーと代謝」についてです。代謝とは何?基礎代謝ってカロリーと関係があるの?ローファットダイエットでは摂取カロリー<消費カロリーが大事と書いてあったけど消費カロリーってなんだろう?などなどの疑問を解消していきます!

この記事を読めば、あなたも「カロリー・代謝」を理解してダイエットの成功に近づく事ができるでしょう!

カロリーとは?

カロリー(calorie)とはエネルギーの単位で、1gの水を1℃上昇するのに必要な熱エネルギ
ー量
として定義されます。

大文字のCのCalorieは1,000caloriesに相当するエネルギーを表す単位です。1kgまたは1Lの水を1℃上昇するのに必要な熱エネルギー量として定義されます。

では体組成の基礎代謝項目に出てくる、kcal(キロカロリー)はなんでしょうか?

これも定義は大文字のCのCalorieと同じです。kcal(キロカロリー)は1,000caloriesに相当するエネルギーを表す単位で、こちらも1kgまたは1Lの水を1℃上昇するのに必要な熱エネルギー量として定義されます。

総エネルギー消費量

総エネルギー消費量(TEE:Total Energy Expenditure)や総日常エネルギー消費量(TDEE:Total Daily Energy Expenditure)という言葉を聞いたことがありますか?

これらは、簡単に言うと基礎代謝量に1日の活動カロリーを足したもので、1日の総消費カロリー(1日平均で消費されるエネルギー量)として定義されます。

ダイエットにはこの総エネルギー消費量の高い低いが密接に関係してきます!総エネルギー消費量とは何かをしっかり理解して、ダイエット成功に繋げていきましょう!

総エネルギー消費量とは、以下の3つの異なるエネルギー要素を合計したものを定義しています。

安静時代謝量(RMR:Resting Metabolic Rate)

安静時に消費されるエネルギー量の事で、血液循環や呼吸や体温調整などの生きていく為に重要な身体機能を維持するために必要な最低限のエネルギー量を表します。

この安静時代謝量は総エネルギー消費量の70%を占めていると言われています。

また、安静時代謝量は年齢、性別、遺伝、ホルモンの変化、身体の大きさ、体組成の結果、体温、病気、摂取した薬、食事の量、喫煙の有無などの様々な要因により値の高い低いに影響を受けます。その中でも年齢、性別、遺伝に関してはどう頑張っても変える事ができない要因になります。

逆に言えばそれ以外の項目は安静時代謝量を上げる事が可能という事です!例えば、筋肉量の増加は安静時代謝量を増加させる事に繋がります。

加齢という逆らえない要因によって筋肉量は低下し、代謝はダウンしていきますが、それに対抗できる措置が習慣化された運動という事になるのです。加齢に伴い、しっかりと運動をして筋肉量を維持するというのは、健康的に生きる為にとても重要な事なのです。

また、安静時代謝量をドカ落ちさせるやってはいけないNGな事があります

それは飢餓です。要するに食べないダイエットという事です。これだけはやってはいけません!食べないという行為は筋肉の消耗に繋がり、なるべく省エネで低活動な生活を送るよう身体が変わっていきます。これにより安静時代謝量を一気に下げる事になり、食べていないのに正しい意味で痩せないという事になります。食べていない時に落ちる体重は身体にとって大事なモノが失われていると理解しましょう。

食べ物の熱影響(TEF:Thermic Effect of Food)

食事誘発性体熱産生(DIT:Diet-Induced Thermogenesis)とも言われます。

簡単に言うと食物の消化や吸収に必要とされるエネルギーの事です。こちらは、総エネルギー消費量の約6~10%を占めていると言われています。

よく、食事を食べた後は身体が熱くなって体温が上がるなどと聞いたことがありますよね。これは食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される事からきています。

もっと厳密に解説をすると、食物を消費する際に、消化・吸収という過程を経た後に、栄養素は腸から血液に運ばれ、そこで身体全体に分配されます。これらのプロセス全体で必要となるエネルギーの事を指しています。

そして、この食事誘発性体熱産生でどれぐらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。これがダイエットにも深く関わります!

一般的にタンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%のエネルギーを消費すると言われております。

このことから分かるようにタンパク質は消化・吸収するのに結構エネルギーを消費するのです!ダイエット中はタンパク質を意識してしっかり摂取しましょう!というのはこういった消費エネルギーの部分にも関わってくるので大切な事なんですね!

ちなみにタンパク質をしっかり食べる事以外にも食事誘導性熱産生を高めるポイントがあります。それは、よく噛んで食べる事や温かいものや香辛料(唐辛子など)のきいたもの食べたり、食事を小分けにして何回も食べたりする事です。また、運動習慣のある人は食べるときの食事誘導性熱産生も高まる傾向にあると言われております。

身体活動中の消費エネルギー

名前の通り、身体の活動を通して消費されるエネルギーの事です。主に運動をすることによる起因するものと掃除や洗濯などの日常生活の活動に起因をするものと大きくは2つに分ける事ができます。

上記2つの項目に比べてこの身体活動中の消費エネルギーは個人差が大きくありますが、総エネルギー消費量の約20%を占めていると言われています。

個人差の部分ですが、運動を習慣的におこなっているかどうかや、在宅勤務中心でほぼ動かない人などによって大きく活動量が変わってきます。

コロナ禍で在宅勤務が増え、この活動量という部分が大きく落ちた人が多いと思います。私も前職は会社員でしたが、毎日オフィスへ出社していた時にするダイエットと毎日在宅勤務時にするダイエットでは脂肪の落ちる感覚が違うのを体感しました。

ある文献では肥満の人は非肥満の人に比べてこの活動量が150分ほど少ないという報告もあります。

また身体活動と聞くと、とにかく長い時間動けばと思いがちですが、強度も大事になってきます。強度が高いという事は、身体は運動をおこなった後に、しっかりと回復という活動もする必要がある為、より多くの脂肪が使われます。ここがパーソナルジムの出番ですね!

1日の総エネルギー消費量の計算方法

これ、私のパーソナルのお仕事ですが、お伝えできる範囲で特別に教えます。いつもブログを読んでいる方への感謝です。

まず、体組成で基礎代謝を出してください。その基礎代謝の数字に以下4つのどれが自分に当てはまるか考えて掛け算をしてください。

1マイル=約1.6km

例:基礎代謝が1,500kcalの低い身体活動の人は1,500kcal×1.5~1.6=2,250kcal~2,400kcalが総エネルギー消費量の目安になります。

あくまで目安にはなりますが、上記の例でいうと、この2,250kcal~2,400kcalという目安を元に食事を選んでいけば、激太りや不健康は回避できるという事です。もちろん、総エネルギー消費量の目安さえ守れば良いという事はなく、1日1食で2,250kcal摂取とかはNGです。

まとめ

一概に代謝といっても様々な種類があって身体はエネルギーを消費している事が分かりました。

結局すべてに共通している事が「習慣化された運動」は総エネルギー消費量に深く関わり、健康にとって最善の行為であるという事です。食べたから動くを、動いたから食べるに変えていけると素敵ですね!

Grootopの短期集中コースのお客様には総エネルギー消費量を算出して、それに基づいてあなただけの数値が算出されたダイエット指南書をお渡ししております。これが痩せる秘訣です!

もちろん、それ以外でも代謝を上げるテクニックをお客様にはどんどん教えていきますので、結果、一生使える知識が身についています!気づけばあなたも代謝マスターですね!

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